Эллиптический тренажер: какие мышцы работают. Эллиптический тренажер и похудение

09.01.2024

В последнее время орбитрек приобрел небывалую популярность. Это стало возможным не только благодаря тому, что для его создания используются инновационные технологии. Орбитрек помогает человеку и похудеть, и поправить свое здоровьем. Практически каждый, кто занимался или занимается на орбитреке, отмечает позитивный эффект, который он производит на тело и организм в целом.

Даже если Вы ярый приверженец более интенсивных занятий, Вы не сможете устоять перед орбитреков. Ведь его используют не только новички, но и профессионалы. Суть в том, что он заставляет работать все мышцы. Ведь что такое орбитрек? Это имитация «лыжни», то есть активно работают руки, ноги, спина и живот.

То есть уже благодаря этому можно понять, насколько полезны занятия на орбитреке. В отличие от остальных тренажеров орбитрек практически безвреден для Вашего здоровья. Это значит, что Вы можете заниматься на нем, не боясь потянуть мышцы ног, как это происходит при занятиях на беговых дорожках. Благодаря хорошей координации и синхронизации работы мышц человек начинает стремительно худеть и развивать свою мускулатуру. Конечно же, нельзя не отметить огромную пользу орбитрека для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При занятиях на орбитреке кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, тем самым укрепляя сердечную мышцу.

Орбитрек включает в работу в основном медленные мышечные волокна, что позволяет выработать выносливость и значительно похудеть. То есть работа орбитрека заключается в том, что он задействует все механизмы Вашего организма, которые не только способствуют похудению, но и значительно повышают Вашу работоспособность и общее самочувствие. Данный предназначен не только для того, чтобы двигаться в одном направлении. Вы смело можете делать упражнения ногами в обратном направлении, что позволяет тренировать квадрицепсы и бицепсы бедра. Подобная система позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу, тем самым помогая развиться Вашей мышечной системе.

Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то в данном случае орбитрек Вам будет действительно необходим. Ведь при наборе сухой массы Вы начинаете выполнять аэробные упражнения. Правильно дыхание в сочетании с интенсивными упражнениями позволяют довольно быстро избавляться от лишнего веса.

Некоторые врачи советуют заниматься на для того, чтобы успокоить сердце. Совершенно неважно - Вы занимались физическими нагрузками другого типа либо просто переволновались - орбитрек поможет Вашему сердцу работать в нормальном темпе. Мерная не очень интенсивная нагрузка значительно успокаивает сердце и снижает давление. Если Вы подвержены простудным заболеваниям, то и в этом случае орбитрек может Вам пригодиться. Очень часто, особенно в холодное время года, можно выйти из теплой квартиры и сразу же попасть в холод. Уязвимый организм тут же подхватывает различные вирусы.

При занятиях не орбитреке Вы сможете немного остудиться и уже смело выходить в холодную среду. Если так вышло, что Вы долгое время не занимались спортом и хотите вновь вернуться к здоровому образу жизни, то адаптацию нужно начинать с кардиотренировок. То есть орбитрек в данном случае идеально подойдет Вам.

Благодаря различным уровням нагрузки Ваше тело и Ваш организм начнут привыкать к тренировкам. Учитывая различные факторы и методики занятий на тренажере, Вы получите желаемый эффект и сможете приступить к более интенсивным физическим нагрузкам. К слову, если Вы хотите немного отдохнуть от подобного образа жизни или занятий спортом вообще, то орбитрек сможет Вам помочь даже в подобном случае. Это необходимо для того, чтобы не происходило скачков, которые негативно сказываются на состоянии мышц, сосудов и сердца.

Придерживаясь подобных правил и следуя всем рекомендациям, Вы действительно сможете получить максимальную пользу от орбитрека.

Эллиптический тренажер (другие названия – орбитрек, тренажер-эллипсоид) – спортивно-тренировочный снаряд, сочетающий в себе функции кардиотренажера, беговой дорожки, и велотренажера. Он используется для интенсивного жиросжигания, укрепляет сердечнососудистую систему и регулирует дыхание. Главная особенность эллиптического тренажера состоит в возможности осуществлять движения вперед и в обратном направлении, за счет того, что педали двигаются по траектории эллипса. Такие движения имитируют ходьбу на лыжах и бег на коньках, которые считаются самыми лучшими тренировками для общего укрепление тела, наращивания мышечной массы и похудения. Тренажер позволяет проработать все основные мышцы, даже те, которые редко задействуются в других видах тренировок. А также, существенно повышает выносливость всего организма в целом. Читайте дальше о том, каким бывает эллиптический тренажер, какие мышцы работают, и какой эффект достигается.

Изобретены тренажеры этого вида не так давно – первые появились в продаже в 1995 году. А сейчас они входят в тройку самых востребованных спортивных снарядов нового поколения.
По принципу действия эллиптические тренажеры разделяются на три вида:

Механические устройства — задают только ту нагрузку, которую ему обеспечат усилия занимающегося человека. Этот вид имеет ременной и колодочный подвид. По габаритам механические тренажеры самые компактные и легкие по весу, зато работают достаточно шумно. Стоимость их относительно невысокая.
Магнитные эллипсоиды работают на основе натурального магнита, который обеспечивает нужное торможение системы для преодоления его усилиями человека. Ход у этих аппаратов плавный, бесшумный, уровень нагрузки можно регулировать непосредственно на пульте управления, который размещен на панели. Эти модели очень надежные.
Электромагнитные эллипсоиды , естественно, самые-самые по всем параметрам: тихие, точные, долговечные, можно изменять угол наклона педалей, увеличивать длину шага. Управление осуществляется через встроенный компьютер, а нагрузку можно регулировать очень точно в зависимости от уровня подготовки и здоровья человека. Эллиптические тренажеры с электромагнитным принципом воздействия электромагнитного поля на маховик чаще всего стоят в фитнес клубах и профессиональных спортзалах. Этот снаряд признан самым эффективным для кардиологических тренировок и развивают все мышцы тела.

Вообще, все эллипсоиды делятся на домашние и профессиональные. По расположению маховика по отношению к корпусу тренажеры бывают с задним, средним и передним приводом. Самые простые – заднеприводные. Их чаще всего применяют для домашних тренировок.

Принцип тренировок на тренажере-элипсоиде

Тренировки на эллиптическом тренажере дают возможность накачать тело в местах, которые активно задействованы в движении (мышцы нижней части тела), а также постоянно поддерживать тонус мышц верхней части. Достоинство тренажера заключается в обратном движении, что дает тренировать те мышцы, которые трудно задействовать при работе на других тренажерах, например, подколенные сухожилия.

При движении педали двигаются по траектории овала, которая направляет усилия на мышцы бедер и икр при минимальной нагрузке на кости и суставы. Плавность движения тренажера позволяет заниматься на нем людям с различным уровнем физической подготовки и в любом возрасте. В работе принимают участие все мышцы, при этом основной уклон делается на:

большую ягодичную мышцу;
икры;
четырехглавую мышцу;
заднюю поверхность бедер;
переднюю большеберцовую мышцу.

Во многих эллиптических тренажерах есть возможность увеличить наклон, который будет имитировать подъем на гору. Такая функция позволяет укрепить ягодицы и увеличить нагрузку на подколенные мышцы. При движении назад активно работают икры и задняя часть бедра, при этом необходимо сосредоточить энергию на нажатие педалей пятками. Четырехглавая мышца также участвует при занятиях на эллиптическом тренажере, хоть и получает меньше нагрузки, чем при беге. Однако это скорее плюс, нежели недостаток: при выполнении упражнений на этом тренажере почти нет нагрузки на суставы, именно плавность движений в положительную сторону отличает его от обычного бега или занятий на беговой дорожке. Ощутить, как работает эта мышца, можно, если заметно увеличить интенсивность занятий.

В меньшей степени тренажер прорабатывает мышцы верхней части тела. Какие из них будут задействованы – напрямую зависит от конкретной программы тренировок. Нагрузку получит пресс, спина, бицепсы и предплечья, только когда при тренировках вытягивать вперед руки, двигаться в обратном направлении в положении полусидя, а вперед – с помощью толчковых движений. Важно не забывать, что если руки в локтях согнуты, то они не работают. Чтобы занятия на орбитреке были максимально эффективны для всех групп мышц, необходимо в пределах одной тренировки выполнять по возможности больше самых разных упражнений. Какие из них должны быть регулярными, зависит от преследуемых целей.

Кому будет полезен эллиптический тренажер?

Благодаря эллиптическому тренажеру, за небольшое количество времени будут задействованы основные группы мышц, при этом тренировки на нем доступны людям разного возраста независимо от уровня физической подготовки.

Он не только разнообразит и дополнит стандартные занятия в тренажерном зале, но и позволит выполнять целый комплекс упражнений дома. Для укрепления сердечнососудистой системы и избавления от лишнего веса достаточно использовать эллиптический тренажер полчаса в нескольких режимах работы. Он подойдет даже людям преклонного возраста, которые часто испытывают проблемы с суставами, благодаря плавности во время работы и синхронизации работы всех мышц.

Интенсивность и время занятий необходимо увеличивать со временем, тогда занятия будут проходить с максимальным комфортом для организма. Важно во время тренировки в домашних условиях держать под контролем пульс, чтобы он не переходил за пределы, установленные врачом.

Занятия на эллиптическом тренажере давно доказали свое превосходство над другим спортивным оборудованием. При этом польза таких тренажеров заключается не только в сжигании жира (что ведет за собой сброс нежелательных килограммов), но и в улучшении состояния здоровья человека и его спортивной формы. Улучшение спортивная форма тела проявляется в увеличении мышечной массы и рельефности мышц. И эти показатели всегда радуют как занимающегося, так и его близких людей. Ведь спортивное и подтянутое тело – всегда символизировало, и будет символизировать красоту и здоровье.

Какие же мышцы помогает накачать орбитрек? Стоит отметить, что во время занятий на тренажере этого типа задействуются мышцы всех основных групп. Что отличает орбитрек от велотренажёра или беговой дорожки, так это то, что физическую нагрузку получает не только пояс нижних конечностей, но и верхняя часть туловища. К мышцам, которые активно напрягаются, а значит, тренируются, в ходе занятий смело относятся икроножные мышцы, мышцы бедра или квадрицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы поясничного отдела и спины. За счет задействования рук тренируются и мышцы плечевого пояса, а также мышцы груди.

Попробуем разобраться на конкретных примерах: икроножные мышцы и мышцы бедра наибольшим образом поддаются тренировке, если во время занятий на тренажере Вы наклоните туловище вперед, держась при этом руками за неподвижный поручень; тренируя ягодичные мышцы, стоит наоборот, отклонившись назад держаться за неподвижный поручень (при этом Ваше положение будет напоминать сидячее); чтобы разработать и развить мышцы груди и плечевого пояса необходимо во время занятий держаться за подвижный поручень, двигая руками с небольшим напряжением (однако, не прилагая силу). Правда, относитесь к тренировкам разумно, не стоит сразу же заниматься часами, к добру это не приведет. Выберите подходящую программу занятий, которая будет не только эффективной, но и полезной.

Если Вы решили , то можете предварительно узнать у тренера и врача, какие упражнения для Вас будут наиболее эффективны, какие бесполезны, а какие вредны. Получив рекомендации, Вы сможете рассматривать профессиональные орбитреки, четко зная, что ищите. Не стоит покупать тренажер как у всех, или лидера продаж, или самый дорогой. Вам нужен орбитрек для Вашего же тела и здоровья, для Ваших мышц, для Вашего успеха. А может Вам стоит

Занятия спортом - неотъемлемая часть жизни любого человека, который заботится о своём здоровье. Для тех, у кого не так много свободного времени, давным-давно придумали оборудованные спортзалы и тренажёры. Сегодня речь пойдёт об эллиптическом тренажёре, который вполне способен заменить собой целый спортзал. В этой статье мы расскажем, чем примечателен эллипсоид и какие правила необходимо соблюдать во время тренировки на этом тренажёре.

Работающие мышцы при занятиях

Перед тем как приступить к работе на этом тренажёре, необходимо узнать, какие группы мышц он тренирует. Тогда вы сможете грамотно выстроить график физической активности и прорабатывать те мускулы, которые вы считаете проблемными или нуждающимися в нагрузке. Итак, ходьба на эллиптическом тренажёре действует на несколько частей тела, которые составляют мышечный корсет.

Во время занятий на эллипсоиде происходит такая работа тела:

прокачивается задняя поверхность бёдер;
активно работают голени и ягодицы;
качаются дельтовидные мышцы спины;
напрягается пресс и плечевой пояс;
тренируются мышцы ног и подколенные сухожилия.

Знаете ли вы? Порой к положительным качествам эллиптического тренажёра относят тот факт, что он не нагружает мышцы-стабилизаторы, в отличие от других кардиотренажёров. Однако спешим развеять такой миф: этот вид мускулов не отдыхает никогда. Они работают даже в случае, если человек просто стоит или лежит.

Если подытожить всё вышеперечисленное, то можно понять, что такой тренажёр задействует в работе весь мышечный корсет. Во время занятий качаются все основные мускулы, а этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе. Такая особенность делает эллипс более эффективной заменой беговой дорожке и велотренажёру.

Характеристика тренажёра

Начнём с того, что эллиптический тренажёр относится к разряду кардиотренажёров. Особенность его в том, что его конструкция совместила в себе функции беговой дорожки, велотренажёра и степпера и вполне может заменить все три этих спортивных агрегата. При этом эллипс обладает более мягким воздействием на мускулы.
Название конструкции объясняется тем, что платформы, на которые ставятся ступни, двигаются в эллиптической проекции. По этой причине можно сказать, что занятия на эллипсе очень похожи на лыжную ходьбу.

Существует несколько видов эллиптических тренажёров:

Кроме того, есть распределение тренажёров по типу предназначения:

Польза и вред

Теперь поговорим о том, какую пользу принесут организму занятия на эллипсоиде и чем этот тренажёр может навредить.

Важно! Чтобы похудеть, недостаточно повышать уровень физической нагрузки. Необходимо также придерживаться режима правильного питания и отказаться от употребления никотина и алкоголя.

Итак, польза упражнений состоит в том, что:

тренажёр задействует в работе все основные мышцы, которые укрепляются для общего здоровья;
основная нагрузка приходится на спину, ягодичные мышцы и ноги;
благодаря особенностям конструкции можно уменьшать нагрузку на тело, в частности, на мышцы и сухожилия;
эллипс помогает справиться с проблемными зонами эффективнее, чем многие упражнения в фитнес-центрах;
при регулярных занятиях повышается уровень выносливости тела;
занятия способствуют активному жиросжиганию;
за счёт нагрузки на сердце укрепляется сердечно-сосудистая система;
из-за действия на все основные группы мышц этот тренажёр способен заменить занятия на беговой дорожке и велотренажёре;
занятия способствуют укреплению дыхательной системы, организм лучше насыщается кислородом;
нагрузка на мускулы меньше, чем при занятиях на любом другом кардиотренажёре.

Навредить же этот чудо-прибор может только в одном случае: если вы занимаетесь на нём, имея противопоказания. Во всех остальных случаях никакого вреда упражнения не несут.

Напомним лишь о том, что во всём нужно соблюдать меру, в том числе в занятиях спортом, вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите - подтянутую фигуру или накачанное тело. Большая физическая нагрузка не поможет добиться ни того, ни другого, и только введёт организм в состояние стресса.

Показания и противопоказания

Теперь разберёмся, кому можно заниматься на таком тренажёре, а для кого лучше подобрать другой вид тренировок, дабы не травмировать организм и достичь поставленной цели в виде здорового и подтянутого тела.
Эллипсоид подходит всем, за исключением людей с рядом заболеваний, о которых мы напишем ниже. Такой вид тренировок показан тем, кто:

профессионально занимается спортом;
недавно начал заниматься в зале;
хочет подтянуть мышцы своего тела и привести себя в тонус;
ставит перед собой цель сбросить несколько лишних килограммов;
обладает целлюлитом и желает от него избавиться;
хочет укрепить все мускулы своего тела;
стремится повысить выносливость своего организма;
желает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Орбитрек действительно универсален и не требует особых показаний к занятиям. Единственное, на что стоит обратить внимание, - это состояние своего здоровья. Ведь какую бы пользу ни приносил эллиптический тренажёр, важно понимать, что такой вид тренировок подойдёт далеко не всем.
Есть ряд заболеваний, наличие которых не даёт возможности получать положительный эффект от тренировок на эллипсе. Отказаться от орбитрека в пользу других упражнений необходимо людям, которые страдают:

частыми гипертоническими кризами;
приступами сердечной астмы;
сердечно-сосудистой недостаточностью;
стенокардией;
тахикардией;
тромбофлебитом;
сахарным диабетом;
отёками;
ожирением;
онкологическими заболеваниями;
болезнями суставов и позвоночника.

Важно! Во многих случаях занятия не строго запрещены, однако перед тем, как становиться на платформу орбитрека, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Общие техники движения на тренажёре

Как мы уже говорили, эллипсоид помогает проработать все мускулы. Чтобы поработать над определённой зоной, нужно только правильно подобрать положение тела при занятии. Ниже мы расскажем, как разные позиции влияют на различные группы мышц и чему способствуют.

В этом виде ходьбы тело должно находиться в полностью вертикальном положении, голову стоит немного приподнять и смотреть прямо перед собой. В такой тренировке вы сможете проработать все группы мышц, укрепив мышечный каркас.

Для такой ходьбы нужно повторить исходную позицию классической ходьбы. Разница будет лишь в том, что здесь необходимо слегка согнуть колени, иначе вы физически не сможете крутить эллипс в обратную сторону. Такая тренировка нацелена на проработку мышц ягодичной группы и подколенных сухожилий.

Исходная позиция такая же, как в классической ходьбе, с разницей в положении корпуса: его, собственно, нужно немного наклонить вперёд. За счёт такого положения нагрузка пойдёт на икры и четырёхглавую мышцу бедра.

Уже исходя из названия, становится понятно, что в такой тренировке положение тела будет не совсем вертикальным. Важно, чтобы в позиции приседа или полуприседа стопы полностью стояли на платформе, тогда эффект от занятий станет более заметен, а сами упражнения - эффективнее. Сидячая ходьба ориентирована на нагрузку ягодиц и подколенных сухожилий.

Правильная техника тренировки - это ещё не всё. Мы подготовили ряд рекомендаций, которые помогут сделать занятия максимально эффективными и в то же время приятными:

Комфорт и безопасность. Это два условия, от которых зависит успех всей тренировки. Ведь в случае, когда ваш организм будет испытывать дискомфорт и усталость, занятия очень скоро станут в тягость, а желаемого результата не принесут. Приобретите удобную обувь и одежду для занятий спортом, не забывайте реагировать на личные ощущения.
Результативность. Эллипсоид отлично помогает сбрасывать килокалории, что всегда положительно сказывается на фигуре. Занятия помогают не только уменьшить число на весах, но и активно борются с лишними сантиметрами в области талии и бёдер. Происходит это потому, что эллипс - кардиотренажёр, и тренировки на нём способствуют активному сжиганию жиров.
Время тренировки. Если вы - не профессиональный спортсмен и только начинаете свой путь к здоровому телу, нужно дать своему организму приспособиться к кардионагрузке. Изначально можно заниматься ежедневно по 30 минут, проходя при этом не более 1,5 км. Немного позже можно сократить количество занятий и увеличить время ходьбы, а также скорость. Для того чтобы подтянуть своё тело и укрепить мышечный корсет, достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 60 минут. Это оптимальный вариант. Темп ходьбы и расстояние необходимо выставлять индивидуально. В случае с похудением можно увеличивать время тренировок до двух часов.
Дыхание. Огромную пользу принесут занятия на свежем воздухе, однако, если такой возможности у вас нет, достаточно проветривать комнату перед занятиями, поскольку во время выполнения упражнений улучшается работа дыхательной системы, а клетки активнее насыщаются кислородом.
Приём пищи. Есть перед самой тренировкой - плохая идея. Силы организма будут направлены на переваривание пищи, и тренировка будет вызывать лишь сонливость и тяжесть. Чтобы этого избежать, следует принимать пищу не менее, чем за 1,5–2 часа до начала тренировки. После неё следует подкрепиться в течение ближайшего часа. Желательно обратить своё внимание на продукты питания, содержащие большое количества белка.

Знаете ли вы? Если говорить о количестве калорий, от которого можно избавиться за час занятий, то эллиптический тренажёр уступает беговой дорожке на 100–200 единиц. Однако на эллипсоиде можно провести в два раза больше времени, поскольку занятия на нём не утомляют организм так, как бег, и за два часа упражнений вы сможете избавиться в среднем от 1200 калорий.

Меры безопасности

Чтобы занятия на эллиптическом тренажёре принесли только пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

Удостовериться, что у вас нет заболеваний, наличие которых противопоказано для тренировок. Иначе вы рискуете усугубить состояние своего здоровья вместо того, чтобы подтянуть тело.
Обязательно делать разминку перед занятиями. Так вы снизите риск растяжений и просто подготовите свой организм к более сильным физическим нагрузкам.
Внимательно следить за своими ощущениями во время занятия, в частности, когда повышаете уровень нагрузки. Таким образом, вы сможете правильно отрегулировать тренажёр и выставить его под свои потребности.
Не заниматься в быстром темпе сразу же и не устанавливать большие расстояния, если вы только начинающий спортсмен. Организм может негативно отреагировать на резкий скачок физических нагрузок.
Заниматься необходимо регулярно. Только так можно достичь желаемого результата в виде подтянутого стройного тела и укреплённого организма. От того, что вы будете проводить на тренажёре пять часов подряд, но раз в неделю, состояние здоровья только ухудшится.

Подведя итог, можем с уверенностью сказать, что эллиптический тренажёр - настоящая находка для тех, кто заботится о своём здоровье. Это приспособление без труда заменит целый спортивный зал, а вам остаётся только регулярно заниматься и не забывать, что здоровье зависит не только от физических нагрузок, но и от образа жизни.

Выбор тренажёра для кардио тренировок — не самое простое занятие. В нашей стране еще с советских времен наибольшей популярностью пользуются велосипед и беговая дорожка. И большинство спортсменов совершенно незаслуженно обделяет вниманием такое изобретение инженерной мысли, как эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают во время занятия, и каким образом составить индивидуальную программу тренировок? Об этом вы узнаете далее.

Хотите сделать кардио тренировки максимально эффективными и безопасными? Выбирайте эллиптический тренажер. Какие мышцы работают при занятиях? Да практически все!

В чем преимущество эллиптического тренажера?

Кому заниматься не стоит?

Прислушивайтесь к собственным ощущениям во время занятий.

Занятия на эллиптическом тренажере – это одна из самых безопасных кардио нагрузок. Однако в некоторых случаях кардио нагрузки сами по себе противопоказаны. Как правило, люди, имеющие соответствующие заболевания, сами знают о том, что им можно, а что нельзя, но на всякий случай приведем список ограничений.

Как и любые другие кардио тренировки, занятия на эллиптическом тренажёре противопоказаны при:

болезнях сердца: сердечной недостаточности, стенокардии, тахикардии и других;
регулярно возникающих отёках;
тромбофлебите;
тяжёлых формах диабета и онкологических заболеваниях.

Кроме того, интенсивные занятия запрещены во время инфекционных заболеваний.

Эффективность эллиптического тренажера

Итак, взвесив все плюсы и минусы, вы выбрали эллиптический тренажер. Какие мышцы задействованы во время тренировки? За счёт конструкции тренажёра, обеспечивающей особую механику движений, вы прекрасно проработаете и приведете в тонус:

мышцы рук и плечевого пояса;
мышцы брюшного пресса, спины и всего корпуса;
мышцы бедер и ягодиц.

Следует правильно понимать результат, который даёт эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают? Да почти все мышцы тела! Однако это отнюдь не означает, что они будут расти в объеме. Эллипсоид, как и любой другой тренажер, обеспечивающий , способен привести ваши мышцы в тонус и помочь вам избавиться от жира. Но набора мышечной массы ожидать не стоит. Для этого купите пару и выполняйте силовые упражнения.

Занятия на эллипсоиде способны повысить выносливость и привести в тонус мускулатуру.

Помимо мускулатуры во время занятий на эллипсоиде вы тренируете выносливость. Выносливость обусловлена способностью организма эффективно поставлять кислород в мышцы в процессе нагрузок, а следовательно – работой сердечной и дыхательной системы.

Всего 2 месяца регулярных тренировок способны повысить вашу выносливость на 20-30%.

Тренажер — рабочий инструмент. Не превращайте его в вешалку или лежанку для кота.

Для того чтобы нагрузки переносились легче, отталкивайтесь от своих привычек. Если вы типичная «сова», нет смысла планировать занятие на утро. Если же вы «жаворонок», то смело тренируйтесь в первой половине дня. Но учитывайте, что нельзя тренироваться раньше, чем через час после пробуждения и позже, чем за 2-3 часа до сна.

Потратьте пять минут и разберитесь в том, как работает эллиптический тренажёр, какие мышцы задействованы во время занятия. Это поможет вам понять, как правильно распределить нагрузки, и какие дополнительные упражнения вам необходимы.

Не занимайтесь на пустой желудок. Лучше всего делать это через 1,5 часа после лёгкого приёма пищи. Если во время занятия вас будет мучить сильная жажда, прополощите рот водой или выпейте несколько глотков. Пить много воды или тем более перекусывать во время интенсивной нагрузки — не самая лучшая идея.

Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. В течение 5 минут выполняйте приседания, наклоны вперёд, назад и вбок, а также махи руками.

Старайтесь дополнять занятия . Секрет идеального тела в гармоничности тренировочной программы.

Если вы занимаетесь дома, не превращайте ваш эллипсоид в вешалку для одежды и лежанку для кота. Вы не для этого его купили. Тренажер элипс — это ваш друг и рабочий инструмент.

Примеры тренировочных программ на эллипсоиде

Теперь вы знаете особенности эллиптического тренажёра, какие мышцы работают при занятиях и каковы плюсы регулярных занятий. Остаётся только составить план тренировок. Их интенсивность, продолжительность и частота зависят от ваших целей.

Если ваша задача в том, чтобы укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей форме, достаточно 3-х 30-минутных занятий в неделю. Если же вы хотите похудеть, повысьте интенсивность и продолжительность. Вам необходимо 4-5 тренировок по 45-60 минут в неделю.

Для того чтобы занятия принесли максимальную пользу, вам необходимо рассчитать ваш тренировочный пульс. Если вы начинающий, то можете достигнуть успеха, занимаясь со средней частотой пульса (ЧП) 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем необходимо увеличивать данный показатель. Максимальная ЧП, которая допустима во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Эффект жиросжигания достигается при тренировке с ЧП, составляющей 60-70% от максимальной.

Частота пульса при которой происходит жиросжигание — 60-70% от максимальной.

Для успешного занятия совсем не нужен пульсометр. Вооружитесь секундомером и замерьте пульс в течение 10 секунд. Умножьте полученное значение на 6 и узнаете вашу ЧП. В дальнейшем вы сможете тренироваться, ориентируясь на собственные ощущения.

Вариант 1: интенсивная интервальная тренировка

10 минут — умеренная нагрузка, постепенный выход на ЧП 50-60% от максимальной;
чередование интервалов — 4 минуты 50-60% и 2 минуты 80% (повторите 5 раз);
5 минут заминки — медленная ходьба для восстановления нормального пульса.

Вариант 2: умеренная тренировка на развитие выносливости

40 минут работы в зоне 50-60% от максимальной ЧП;
10 минут заминки.

Теперь вы знаете, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажёре, какие мышцы задействованы при работе с ним и как проводить тренировки. Занимайтесь регулярно и вскоре получите потрясающие результаты!