Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Приседание - физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением , со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания - хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось - это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут - 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени - вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры - те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы - становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес - дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира - это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную , сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин - чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
• Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
• Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
• Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
• Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз - до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
• Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

• Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком - мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
• Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
• «Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное - заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

В больном теле здоровый дух не держится! Быть больным — это энергетически и финансово невыгодно, ведь больной человек работает не на себя, не на познание своего предназначения, а на аптеку. Такова истинная реальность. Кто не занимается регулярно физической тренировкой, тот подобен человеку, сознательно решившему состариться к 45 годам и форсировать свое одряхление.

Человек стареет ногами, а не годами

3 Упражнения которые эффективнее приседаний Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу но и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Эти упражнения помогут укрепить ножки. Упражнения разработанные специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке - Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 - 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете. Удачи!

Чем полезны приседания?

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре. При выполнении приседаний в работу включаются практич…

Правильное приседание - польза для фигуры.

Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает, чтобы ее фигура, как можно дольше оставалась стройной, подтянутой и гармоничной, да вот только справляются с такой задачей далеко не все.

Одна из наиболее проблемных зон женского тела - это ягодичные мышцы, именно они собирают на себе немалое количество жировых отложений, которые ощутимо портят всю красоту женской фигуры.

Чтобы эта часть тела имела аппетитную подтянутую форму и нужный объем, необходимо освоить технику правильных приседаний, ведь именно эти, вроде бы стандартные и базовые упражнения, позволяют иметь гармонично развитые мышцы ягодиц и ног.

Сильная, красивая и развитая, эта часть тела позволит вам ощутить себя комфортно, соблазнительно и, естественно, физически здоровым человеком.

Чтобы понять, почему приседания так необходимы для эффектного результата, необходимо немного вникнуть в физиологию и строение ягодичных мышц. Как оказалось, вследствие вертикального положения нашего тела, именно ягодичная мускулатура стала самой массивной и развитой, именно она помогает разгибаться области таза.

Но случилось так, что прорабатывается и хорошо напрягается она только тогда, когда человеком свершается усиленная ходьба или бег, что в повседневной жизни, как вы уже, наверное, заметили, бывает не так часто. Малоподвижный и сидячий образ жизни приводит нас к тому, что самая большая и выдающаяся мышца нашего тела постоянно находится в покое, а, значит, теряет тонус и свои размеры, попа уменьшается и становится совсем плоской.

Именно поэтому, чтобы развить ее и привести в необходимый тонус, крайне необходимо ее нагружать дополнительными нагрузками, что, вне всякого сомнения, потребует от вас немало времени и усилий, но, поверьте, впечатляющий результат стоит этого.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы в области таза и живота, а также придать этому месту красивую и упругую форму, то приседания - это именно то, что вам нужно. Для того чтобы достигнуть своей цели, необходимо знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, ведь, если вы не знали, не все приседания могут принести пользу, некоторые способны даже навредить!

Существует не один десяток различных способов приседаний, каждое конкретное упражнение определенным образом воздействует на мускулатуру ягодиц, подтягивая ту или иную ее часть.

Соблюдаем технику приседаний

Случается так, что желание иметь подтянутые и сильные ягодицы есть, а вот возможности ходить в спортивный зал - нет, но это совершенно не говорит о том, что вам придется отказаться от своей мечты.

Хорошо похудеть и накачать ягодичную мышцу можно и дома, с помощью приседаний это будет сделать несложно, главное знать, как их правильно выполнять, ведь даже одно неосторожное движение может привести к довольно серьезной травме, после которой вскоре возвращаться к тренировкам вряд ли захочется.

Форма ягодичных мышц, в первую очередь, зависит от их степени развитости, количества жировых отложений и формы тазовой кости. Если последнее исправить мы уже вряд ли сможем, а вот поправить все остальное, наилучшим образом, помогут различные приседания.

Польза от приседаний заключается не только в красивой и подтянутой попе, существует ряд и других показателей, которые побуждают всех тренеров мира включать их, даже в самые суперсовременные и прогрессивные, фитнес-программы .

Правильное выполнение приседаний способствует нормализации гормонального фона, без чего невозможен рост мышц, а также улучшению обменных процессов, что отражается на здоровье и самочувствии человеческого организма в целом.

Со временем, систематически выполняя такие упражнения, можно добиться более гибких и мощных мышц, которые обеспечивают своему обладателю заряд бодрости и позитива на весь оставшийся день.

Как правильно выполнять приседания?

Чтобы добиться видимых и положительных результатов, необходимо соблюдать некоторые правила во время выполнения приседаний, иначе вы рискуете нанести вред самому себе. Общие рекомендации таковы:

• Во время выполнения упражнений старайтесь постоянно напрягать мышцы пресса, таким образом, они сформируют мышечный корсет вокруг талии и зафиксируют ваш позвоночник.
• Обязательно держите спину прямо, ее нельзя округлять или выгибать, иначе результата будет мало. Запомните, расстояние от копчика до макушки должно стать единой и прямой линией.
• Пятки должны намертво приклеиться к полу.
• Очень важный момент - это правильное дыхание. Старайтесь дышать ровно и в такт, не задерживая его, на вдохе опускайтесь вниз, а выпрямляясь, выдыхаете.
• Некоторые фитнес-инструкторы рекомендуют приседать так, чтобы ноги образовывали примой угол в коленях, по их мнению, глубже опускаться не имеет никакого смысла. Но все-таки, если ваша растяжка и развитость позвоночника позволяет опустить таз глубже, не переживайте и приседайте глубже, главное, чтобы при этом продолжали соблюдать три вышеперечисленных правила.

Варианты приседаний, которые могут вам пригодиться

Считается, что самым эффективным для девушек, но и одним из самых сложных, является приседание со штангой, ведь именно поднятие веса позволяет нарастить мышечную массу, избавить от лишних жировых отложений, и, как следствие, накачать красивую попу.

Дело в том, что такое упражнение способно вызвать сильный физический стресс, в результате которого начинает работать гипофиз, вырабатывая гормоны. Только при этом условии мышечная масса начинает расти, а выполняя примитивные махи или легкие приседания, вы слишком незначительно затрагиваете мышцы, а, значит, и не ждите впечатляющего результата.

Приседания со штангой необходимо выполнять осторожно, лучше всего, чтобы этот процесс контролировал специалист, иначе существует огромный риск повреждений.

Идеальный вес для среднестатистической девушки составляет около 30 кг, если это штанга, и по 10 или 15 кг, если это гантели. Ноги необходимо расставить так, чтобы носки смотрели немного в стороны, не больше, чем на ширину плеч, спина ровная, штанга на плечах.

Колени сгибаем до такого уровня, чтобы бедра разместились параллельно полу, таз слегка отводим назад. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за пределы стопы, упор должен совершаться, в большей степени, на пятку.

В зависимости от собственной физической формы можно сделать от 10 до 30 упражнений, после чего застываем на полусогнутых ногах еще на 5 секунд и выпрямляемся. После этого необходимо совершить повтор сета еще 2-3 раза, без перерывов.

Если вы занимаетесь дома или недавно, то вполне могут подойти гантели вместо штанги, они не требуют присутствия тренера и приседания выполняются проще. Гантели можно держать в опущенных руках, ноги расставить на ширину плеч и опускаться так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то для этих целей идеально подойдут упражнение «плие». При его выполнении ноги раздвигаются, как можно шире, руки с гантельками опускаются вперед, пятки размещаются на линии вместе с коленками. Из такого положения выполняются приседания, спина обязательно удерживается в ровном положении.

Как правильно приседать:

Вы, наверняка, в курсе, что в упражнениях важнее не количество, а техника выполнения. Поэтому лучше выполнить 5 настоящих хороших приседаний, чем 55, но в пол силы. Прекращаем мухлевать и учимся, как правильно их делать!
→

1. Приседайте глубоко.
Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер и позвоночника для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Руки возьми в замок перед грудью, локти в стороны, во время приседания поместите руки на внутреннюю часть бедер и расталкивайте локтями бедра в стороны. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в ровной позиции.

2. Следите за коленями.
В приседаниях очень важно держать колени прямо и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Во время приседаний колени должны смотреть в одну сторону с носками. Акцент на пятки, как будто сзади стул и нужно дотянуться и сесть на него.

3. Работайте над подъемом.
Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой - на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.
Приседания - это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит от травм во время тренировки.

5. Работайте животом.
Во время выполнения приседаний дышите животом, напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний - вы дополнительно тренируете мышцы живота. Выдох приседаниях на подъеме.

Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правила безопасности.

1. Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.

2. Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
3. Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
4. Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
5. При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

1. Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
2. Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
3. Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей! Тренируйтесь не много, а умно!

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы? Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся. А что насчет мертвых тяг?

Приседания - одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.

Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.

Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.

Польза от занятий

Принцип выполнения приседаний прост - опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.

Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.

Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:

1. Равномерно распределенная мышечная нагрузка. На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения в основном задействованы мышцы ног. На самом деле, работают все мышцы нижней части тела, а также мышцы брюшного пресса и спины. Фактически присед можем заменить сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
2. Улучшение кровотока. Благодаря регулярным приседаниям улучшается качество кровоснабжения органов малого таза. Последствием этого является повышение либидо и общее укрепление здоровья.
3. Коррекция пропорций тела. Хотите стать подтянутыми, иметь красивую осанку, избавиться от жира на животе, боках и ногах, увеличить ягодицы? Делайте приседания! Польза женщинам от этого упражнения очевидна.
4. Повышение выносливости. Регулярное выполнение этого упражнения делает человека более трудоспособным.
5. Избавление от лишнего веса. Из-за того, что в процессе выполнения приседа задействуется большое количество мышц, калории сжигаются более эффективно. Плюс разгоняется метаболизм.

За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.

Варианты упражнения

Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:

Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.

Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.

Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.

Противопоказания

Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:

Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.

Приседания - несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Многие женщины любят приводить свое тело и фигуру в форму путем похода в специально предназначенный для этого тренажерный зал.

Но те девушки, у которых нет либо денег, либо времени на посещение зала вынуждены своими силами добиваться такого же эффекта подтянутого и стройного внешнего вида .

Не переживайте, если у вас по какой либо причине нет возможности посещать спортивный зал, поскольку есть множество физических нагрузок и упражнений, которые вы с легкостью сможете воспроизвести даже в домашних условиях.

Например, всем известные приседания оказывают на организм человека и его тело довольно позитивный вид, а также абсолютно надежный результат при регулярных интенсивных тренировках.

Приседания причисляют именно к тем физическим упражнениям, которые являются основой многих тренировок, а также положительным образом влияют и на физическое развитие человека в целом, и при наборе мышечной массы .

Для женщин, в особенности, очень сложно переоценить ту пользу, которую ей оказывают такие спортивные упражнения, как приседания.

Поскольку благодаря их выполнению женщина подтягивает все мышцы тела, помогает улучшить функциональность внутренних органов, подавляет протекание процессов, приводящих к старению.

К тому же, такой способ тренировок не требует для себя большого обширного пространства либо дополнительного инвентаря. Приседать вы можете абсолютно где угодно.

Естественно, приседания имеют множество всевозможных полезных свойств, которые являются совершенно неоценимыми, как для внутренней деятельности организма, так и нашего внешнего вида.

Здесь стоит отметить мышечную работу , которая происходит во время выполнения приседаний.

Когда вы упражняетесь, таким образом, то в процессе задействуете большую часть мышц, которые расположены в нижней части вашего тела. Частично вы также активизируете работу мышц спины и включаете в действие мышцы брюшного пресса.

То есть, одно такое упражнение, как приседания, могут заменить собой одновременно несколько тех упражнений, которые рассчитаны на тренировку различных групп мышц.

Более того, приседания положительно воздействуют на функциональность кровеносных сосудов, находящихся около области таза.

Главным условием такого влияния должна быть именно регулярность в проведении ваших тренировок. Если вы будете придерживаться такого задания, то, в свою очередь, поможете стабилизироваться и процессам обмена веществ в организме.

Кроме того, ваша кожа также будет вам благодарна, ведь ее вы приведете тоже в здоровое красивое состояние.

Благодаря таким тренировкам она уже в скором времени станет заметно подтянутее, а фигура будет спортивной и стройной.

Кстати, о фигуре следует сказать отдельным образом. Поскольку при частых приседаниях вы не сможете избежать коррекции форм своего тела.

Если приседания станут базой в ваших тренировках, то уже скоро вы почувствуете, как становитесь более подтянутой.

Также, если у вас наблюдались проблемы с осанкой , то теперь вы, безусловно, их избежите. Ведь, часто приседая, вы привыкнете к тому, что спину всегда следует держать ровно, не сгибаясь. Так что осанка точно поменяется в заметно лучшую сторону.

Кстати, такие упражнения эффективно справятся и с устранением жира , который отложился на ваших ногах, а также в зоне боков и живота.

Не стоит забывать и о борьбе с целлюлитом, которую эффективно проведет это упражнения.

Поскольку с данным дефектом лучше действовать путем предотвращения, а не ждать, пока он окончательно сформируется на вашем теле.

Хотя, приседая ежедневно, вы сможете даже убрать первые его стадии, которые уже успели проявиться на вшей фигуре.

Не забывайте и о том, что приседания способствуют тому, чтобы улучшились все составляющие вашего физического состояния.

Таким образом, человек после регулярных приседаний становится более выносливым и физически адаптирован к различным условиям.

И, естественно, одной из главных причин, по которым девушки прибегают к тренировкам в виде приседаний, является избавление организма от избыточных объемов килокалорий .

Возьмите цифру, указывающую ваш вес , и умножьте это число на 0,1 . Именно это станет показателем того минимального предела калорий , которые вы сможете сжечь за одну интенсивную тренировку приседаний, которая будет проходить всего минуту.

А если вы беретесь выполнять упражнения, отягощая себя дополнительным весом , то, соответственно, возрастет и количество потерянных калорий.

Представьте, как будет здорово, если медики и спортивные специалисты изобретут такое упражнение, которое одним махом будет решать несколько проблем. Оно будет прорабатывать сразу несколько групп мышц, сжигать жиры, укреплять общее здоровье, улучшать работу сердца. А что, если такое упражнение уже есть, и оно знакомо всем со школьной скамьи? Ведь это - обычные приседания.

Что такое приседания? Их виды

«Приседание - это такой вид физических упражнений, при котором корпус поступательно опускается вниз после сгибания ног в коленных суставах» - такую формулировку можно встретить в любом спортивном журнале. Звучит сложно, но на самом деле, упражнение является одним из базовых и самых простых. Оно состоит из двух фаз - сгибания и разгибания. В первой фазе сгибается тазобедренный сустав и таз уходит назад, затем сгибается колено и голеностоп - корпус опускается. Во второй фазе суставы ног разгибаются и человек возвращается в исходное положение.

Несмотря на достаточно простой алгоритм движений, видов приседаний существует множество : классические и глубокие, в широкой стойке и фронтальные, выпады и перекаты, с утяжелителями и собственным весом, приседания «ножницами», «пистолетом» и так далее.

Несмотря на очевидную простоту выполнения, эти упражнения имеют ряд противопоказаний . Неправильная техника выполнения и высокие нагрузки могут стать причиной серьезной травмы. Чтобы этого избежать, необходимо изучить информацию о пользе и вреде подобных нагрузок и оценить все возможные риски.

Польза

Польза для мышц

Выполняя приседания, мы прокачиваем не только целевую группу мышц. В тренировке участвует больше половины всего мышечного объема , в том числе - мышцы центральной части тела. Но основная нагрузка идет на мускулатуру, которая фиксирует два самых крупных сустава - коленный и тазобедренный. Она делится на две мышечные группы - разгибатели корпуса и таза по отношению к бедру и разгибатели голени. К ним относятся бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. В повседневной жизни они несут самую большую нагрузку, а суставы нижних конечностей страдают больше всех. Именно поэтому мышцы ног нуждаются в правильных тренировках, которые укрепят их и сделают выносливыми.

Приседы также нагружают мышцы пресса , даже лучше обычных скручиваний и разгибаний. Кроме того, этот вид физической активности способствует выработке тестостерона, который благотворно влияет на рост мышечной массы в целом.

Польза для сердца и сосудов

Структура двигательного акта приседаний являет собой типичную динамическую нагрузку . При регулярном выполнении комплекса таких упражнений снижается артериальное давление, повышается тонус сосудов, нормализуется сократительная способность сердца. Это уменьшает риск развития инфаркта миокарда и возникновения апоплексического удара.

Когда человек приседает, запускаются процессы в большом круге кровообращения, которые ускоряют перенос крови из нижних конечностей вверх . Это своего рода тренировка кислородотранспортной системы. Благодаря улучшению циркуляции крови снижается нагрузка на сердце, уходит чувство тяжести и сдавливания за грудиной, уменьшается отечность ног. Расширение сосудов работающих мышц приводит к снижению артериального давления. Это полезно при начальных стадиях гипертонической болезни.

Польза для суставов

Споры о воздействии больших нагрузок на суставы ног не утихают до сих пор. Некоторые специалисты уверены, что частые приседания - самый верный способ «угробить» колени. Но большинство мнений сводится к тому, что умеренные нагрузки и правильная техника выполнения упражнений сводят риски заболевания суставов на нет.

Приседания укрепляют суставы и сухожилия , делают их прочными, благодаря чему они могут выдерживать большие нагрузки. Увеличивается стабильность коленных суставов, уменьшается давление внутри них. При отсутствии должной нагрузки суставные поверхности обрастают мягкими тканями, что ограничивает амплитуду движений, ухудшает подвижность и приводит к артриту. Следовательно, умеренные нагрузки необходимы для здоровья и полноценного функционирования суставов, сухожилий и связок.

Польза для фигуры

Положительное влияние приседаний на эстетику тела очевидно. После регулярных и продолжительных тренировок женщины получают безупречную форму ягодиц и бедер, мужчины - красивые икры.

Приседания являются лидером в борьбе с лишним весом , так как активно помогают сжигать жир на животе, боках и бедрах, в так называемой зоне галифе. Место жировых складок занимают мышцы, делая тело более спортивным и рельефным. Это положительно отражается на настроении и общем самочувствии. Еще выпады и классические приседания способствуют прокачке мышц пресса, позволяя добиться появления желанных «кубиков».

Польза для организма в целом

Снижение массы тела и уровня холестерина в крови оказывают положительное влияние на весь организм. Благодаря активной циркуляции крови в нижних конечностях происходит ускорение обмена веществ, что становится причиной ликвидации застойных явлений в организме.

Приседания способствуют укреплению мышц спины и ног, вследствие чего улучшается осанка и походка. Следует также помнить, что спортивная активность благотворно влияет на умственную деятельность.

Вред

Травмы

Когда говорят о вреде приседаний, обычно имеют в виду травмы, возникающие при неправильном выполнении упражнений. Чаще всего встречаются растяжения сухожилий при резких подъемах и выпадах.

Важную роль играет выбор подходящего вида приседаний, учитывая особенности и физическую готовность организма. Например, приседания в широкой стойке и разворот стоп наружу увеличивают риск травматизации. Следовательно, такие упражнения должны делать хорошо подготовленные спортсмены, а не новички. Чтобы упражнения не становились причиной травмы, их нужно выполнять правильно и без фанатизма.

Вред приседаний с утяжелением

Отдельно стоит сказать о приседаниях с утяжелением. Такие упражнения требуют упорной работы над техникой, так как являются наиболее травмоопасными. Классические приседания с собственным весом в широкой стойке могут закончиться растяжением. То же упражнение со штангой, при ошибках в технике выполнения, может вызвать более тяжелые последствия, вплоть до разрыва мениска. Кроме того, существует риск серьезно травмировать поясницу, особенно если мышцы ног развиты лучше мышц спины.

Упражнения со штангой больше подходят опытным спортсменам , новичкам стоит начать с приседаний с гирей. Возможных проблем со здоровьем можно избежать, если хорошо разминаться, тренироваться с посильным весом и досконально изучить правильную технику упражнения.

Вред для суставов

В первую очередь, приседания не принесут пользу тем людям, кто уже имеет проблемы с суставами, например - пациентам с артрозом и коксартрозом . У здоровых людей могут случаться растяжения связок и деформации суставных поверхностей, связанные с чрезмерными нагрузками. Когда идет речь о суставах нижних конечностей, следует помнить, что нога - не просто две палки с подвижным соединением. Она состоит из множества мышц и суставов, которые в разное время располагаются под разным углом. Соответственно, силы и нагрузки распределяются неравномерно. Например, чем шире расставлены ноги, тем больше угол в коленном суставе и тем больше нагрузка на него.

Правильно выбранная тактика тренировки с учетом таких особенностей минимизирует вред приседаний для здоровых людей. Если заболевания суставов уже есть, можно выполнять это упражнение в воде - так вес тела не будет давить на суставные поверхности. Так же можно заменить приседания упражнениями на декомпрессионном тренажере.

Вред при заболеваниях сердца и сосудов

Ограничить такие физические нагрузки следует пациентам с варикозным расширением вен и заболеваниями, которые сопровождаются повышенной свертываемостью крови. Выполнение приседаний сопровождается изменением ритма дыхания и напряжением. Это ведет к повышению давления в грудной полости . Резкие перепады давления и затруднение венозного возврата приводят к различным негативным последствиям, начиная с головокружения и заканчивая инсультом.

Убедиться, что такие упражнения не навредят здоровью, поможет функциональная проба на склонность к осложнениям. Необходимо сделать 10 приседаний и оценить свое состояние через 2-3 минуты. Если за это время давление нормализовалось, упражнение можно включать в ежедневные тренировки.

Вред при сопутствующих заболеваниях

Приседания могут негативно сказываться на людях с особенностями строения нижних конечностей . Например, люди с худыми ногами не имеют достаточно мышечной массы, которая справлялась бы с повышенными нагрузками, поэтому под ударом окажутся коленные суставы. Та же ситуация у людей с длинными ногами - они физически не могут приседать, не выводя колено за линию стопы, что отрицательно отражается на здоровье суставов.

Упражнения запрещены при хроническом панкреатите, так как при этом заболевании нельзя наклоняться вниз, натуживаться и делать резкие движения. Абсолютно противопоказаны такие упражнения при геморрое в стадии обострения.

Приседания увеличивают давление на органы малого таза и мышцы тазового дна, поэтому такие нагрузки ограничивают во время беременности. При угрозе срыва беременности приседания категорически запрещены.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил и выполнять упражнение верно.

1. Чтобы избежать перегрузки, колени не должны выходить за линию ступней.
2. Присед должен быть полным, но не слишком глубоким.
3. В момент приседа бедра должны оставаться параллельными земле
4. Спина во время тренировки должна оставаться ровной, ноги от пола не отрываются.
5. Стопы должны находиться в устойчивом положении, пятки стоят на земле.
6. Следует правильно дышать — вдох при выпрямлении, выдох при опускании корпуса.
7. После тренировки нужно потянуть и расслабить мышцы ног, чтобы улучшить в них кровообращение.
8. Если есть хотя бы одно противопоказание, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом.

Для большинства здоровых, физически активных людей приседания станут отличным базовым упражнением для ежедневных тренировок. Они дают выносливость, силу, мышечную массу, здоровье и эстетичный внешний вид. При наличии противопоказаний нужно проконсультироваться с врачом и обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант упражнения.