Как правильно бегать на улице по утрам. Переимущества и недостатки бега по утрам. Почему может быть вредно бегать утром

Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.

В какое время суток стоит бегать?

Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится. Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно - атмосферно и романтично.

Где лучше всего бегать?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.

Какая обувь наиболее удобна?

• Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
• Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
• Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
• Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!

Как правильно начать бегать

Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:

• Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
• Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
• Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
• Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
• Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
• Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
• Смотрите перед собой вперед, а не вниз.

Как одеваться при беге

Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.

Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.

План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной - в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.

Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?

Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• «Планета Спорт»;
• «Спортмастер».

С какой скоростью бегать начинающим

С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.

Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.

Сколько бегать начинающим

Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Как дышать во время бега

Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.

С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка

Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.

Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.

Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!

Что есть перед пробежкой и после нее

Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.

Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.

План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k

Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.

Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.

На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:

• При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
• Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
• Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
• Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.

Как пользоваться планом новичку:

• если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
• можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
• можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
• чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.

Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:

• масло грецкого ореха;
• масло какао;
• масло красного жгучего перца;
• эфир кипариса;
• эфир корицы;
• эфир апельсина;
• масло зародышей пшеницы;
• эфир лайма;
• эфир черного перца;
• эфир можжевельника;

Привет бегунам и автору! Бегаю уже 2 года, обычно по 5-10 км несколько раз в неделю... пока максимально 27 км за раз... За первые 6-7 мес. похудел примерно на 10 кг, потом еще на 4 кг, уже сильно не следил за динамикой... супер-цели похудеть не было, да и не толстый был, а просто обычный кабан, а стал теперь как в 20 лет, и ощущения те же, в смысле легкости и подтянутости... сердце работает, как часы - давление и пульс все время теперь, как у Гагарина Все волнения улетучились, сердце уже не умеет застучать вдруг и взволноваться - бьется почти всегда как дизельный мотор, медленно и ровно... Не жаловался никогда, но разница в самочувствии - огромная. Это вводная часть

Теперь пару слов для "теоретиков" - смешно читать в этой теме доводы некоторых товарищей, которые обсуждают гипотетические аспекты вредности занятий спортом, бегом, как правило, упоминая частные случаи, оставляя за кадром вредность ничего не делания для всех и каждого - лежать на диване гарантировано вредно

Пару советов для начинающих бегунов:

1. Бегать нужно одному, совместные пробежки это "шляпа" - толку будет мало, причин для этого масса - начиная от разного комфортного темпа для разных людей, и заканчивая проблемой совмещения свободного времени, и возможности закосить, под предлогом, что компаньон не смог, и, как следствие, забросите оба вы это хорошее начинание.
2. Бегать утром или вечером - не важно, как больше нравится. я бегаю по ночам в основном (нравится мне зимой ночью по лесу гонять), а летом иногда и по утрам. Подразумевается бег оздоровительный, легкий, с постепенно и плавно увеличивающейся нагрузкой - а не спринт на спор в 5 утра с бодуна, до этого не бегав со школы и имея лишних 40 кг на борту (вот от такого "Утреннего бега" может и "мотор" стукануть и мениски повылетать вместе с тазобедренными суставами) В теории, да - спросонья сильную нагрузку давть не стоит, но, поверьте: бег трусцой, о котором в основном идет сейчас речь - это совсем не сильная нагрузка... Опять же, что-то никто не опасается в туалет по утрам ходить, у некоторых особей, ведущих сидячий образ жизни, там может получится серьезная нагрузка
3. Чтобы избежать вреда и получить максимум пользы и удовольствия, для сердца, сосудов, и прочего, а также для борьбы с лишним весом, бегать надо медленно, но достаточно долго: желательно постепенно дойти до 40-50 минут бега за раз. А в первый раз это может быть и 5-10 минут, это нормально.
4. Начинать бегать надо с легкой трусцы - бегите настолько медленно, насколько это вообще возможно, чтобы только сохранялась минимальная фаза полета и бег не становился топтанием. Трусца, джоггинг, "шаркающий бег" - (посмотрите на youtube) это то, что у вас должно получаться первые месяцы (зависит от исходных данных) забудьте про бег в школе и институте, когда надо было пробежать 3 км и упасть, как загнанная лошадь - это не то, что нужно.
5. Желательно купить простенький пульсометр, например polar ft-1 или любой другой - и бегать, контролируя пульс: обычная рекомендация - бегать на 65-85% от максимального Вашего пульса, а его для начала можно посчитать по формуле 220 минус ваш возраст. Т. е. для 40 летнего человека надо бегать на пульсе 65%х (220-40)-85%х (220-40) - то есть 117-153 удара в минуту. Тут супер точность не нужна, это все условно, просто не стоит бегать на высоком пульсе без подготовки. И еще - при таком пульсе растет ударный объем сердца - оно становится сильнее, и потом работает в повседневной жизни вполсилы, не напрягаясь, пульс значительно снижается немного упрощаю, но суть вроде ясна.
6. Желательно купить нормальные беговые кроссовки - к примеру, asics или mizuno (или любые другие - есть для асфальта и для грунта модели) если вы толстый - берите с максимальной амортизацией модель и старайтесь по возможности бегать по грунту - если грунта нет, или грязища - по асфальту. Бежать надо мягко, пятками не долбить, дистанцию наращивать постепенно, даже если кажется, что уже есть силы и удвоить. Суставы тоже тренируются, постепенно. По бетону бегать категорически нельзя.
7. Бегать надо регулярно. Не менее 3-4 раза в неделю. Если меньше - положительный эффект резко снижается, да и психологически так проще всего на первых порах. Лучше всего - через день.
8. Скептикам и занудам, а так же тем, кто попробовал, и не получилось/не понравилось и для тех, кто не решается попробовать: Друзья! У меня на сегодня много знакомых бегунов, часть друзей - и даже жена - начали бегать на моем примере, с другими бегунами общаюсь на соотв. ресурсах, и вот что я вам скажу - люди бегают не потому, что это такой крест, который бегуны несут во имя чего-то (здоровья, или стройности, или еще зачем-то) - в основном, бегают потому, что от этого получаешь настоящее удовольствие. И от результатов, и от процесса. Есть даже термин такой научный "эйфория бегуна" - выражается он в том, что после определенного времени забега улучшается без причины настроение. Действительно, можно назвать это легкой "эйфорией" - случайно вычитал где-то, уже после того, как бегал долгое время... на практике это ощущается, особенно в первые месяцы, когда покоряются непривычные дистанции и организм впервые удивляет своими возможностями совершать четко и слаженно деятельность, которая еще недавно казалась невозможной. Вот только для того, чтобы начать получать удовольствие настоящее от бега, надо сначала научиться бегать - организм должен привыкнуть к новому режиму эксплуатации - в первую очередь, сердце, легкие, суставы и связки. Для этого потребуется 1-2 месяца, после этого уже пойдет заметное изменение самочувствия и ощущений и от бега, и от собственного организма Думаю, что тот, кто хотя бы 2-3 месяца регулярно побегает, уже бегать не перестанет.

Для педантичных, опасающихся нанести вред себе, или тех, у кого есть проблемы со здоровьем, советую прочесть книжку Е. Мильнера "Выбираю бег" - познавательная книжка про русского человека, который сам поборол проблемы со здоровьем при помощи оздоровительного бега, и помог это сделать другим людям (далеко не спортсменам, а наоборот, доходягам, гипертоникам и прочим инвалидам и пенсионерам) да и вообще книжка интересная;-) попутно объясняется, как НЕ НАДО бегать, и как начать бегать правильно даже тем, кто на первый взгляд для этого совсем не предназначен. Книга есть в сети.

Всем удачи. Все написал но основании собственного опыта - критика и дополнения принимается только от бегунов, теоретики идут на экологически чистый диван Вопросы принимаются от всех

ПС Автор, для повышения мотивации да и просто если интересно, можешь попробовать спортивный сайт www.endomondo.com - ставится программулина на смартфон, которая записывает пробежки и автоматом кидает на сайт в твой профиль, в итоге ты видишь пробежки друзей (которые со временем появляются), они видят твои, статистика по твоим пробежкам ведется (скорость, расстояние, калории, маршруты видно на карте) и прочее. довольно интересно, пользуюсь уже почти 1.5 года - меня там зовут тоже krraash alex - если что, добавляйся

Бег - наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира. Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно - удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности - это поможет смягчить нагрузку на стопы. Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.

Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс - это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни - это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет , поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе - своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом . Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела - это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том, в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки - отличная профилактика целлюлита.

Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение. Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Вредно ли бегать по утрам

Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме. Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время , чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.

Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье - вы получите и пользу, и удовольствие.

Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением. Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то - относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как бегать по утрам с максимальной пользой

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам - пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

• Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
• Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
• Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя - это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
• Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
• Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ - организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
• Бегая, старайтесь не напрягать руки - свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
• Еще один важный момент - правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
• Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку . Поделайте простые упражнения на растяжку - наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.

Полезное видео о беге по утрам

Уже давно вы подумываете о том, что начать заниматься спортом. Время от времени эти мысли всплывают в вашей голове, а потом опять куда-то пропадают. Так происходит изо дня в день.

Простая идея «хорошо бы мне начать бегать» начинает превращаться в мечту. Порой это может доходить до смешного. Чтобы этого не было - подумайте и ответьте себе сейчас на вопросы:

Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» вам однозначно стоит начать бегать. Если это так, то не стоит ждать понедельника, и сегодня вечером приготовьте одежду и обувь для бега. Завтра начинаем бегать! Перед тем как лечь спать поставьте себе цель, вскочить с постели как только зазвенит будильник. Не пугайтесь, вскоре это войдёт в вашу привычку и для вас это будет так же комфортно как чистить зубы.

Бодрое утро. Начало

Звенит будильник, вскакиваем сразу с постели. Ничего не заправляем. Идём одеваться и на улицу! Перед самим бегом, стоит размять суставы на ногах. Для этого сделайте лёгкую разминку. Двадцать приседаний и разминочных круговых движений коленями будет достаточно. Далее сам бег.

Темп

Помните вы недавно проснулись, и организм должен пробуждаться постепенно. Поэтому не нужно бежать сломя голову. Выберите спокойный неторопливый темп. Но вы должны именно бежать, а не идти шагом! Мы рекомендуем бежать в темпе пульса 130-160 уд/мин.

Время

Для утренней пробежки вполне хватит пятнадцать - двадцать минут. Максимум тридцать. Больше нет смысла, если вы, конечно, не боритесь с лишним весом. В любом случае начинать надо с малого. Не нужно сразу брать и бежать все тридцать минут. Конечно, можете и так, но необязательно. При таком резком старте велика вероятность, что привычку вы не выработаете. Просто устанете в первый день, и в дальнейшем, бег у вас будет ассоциироваться с чем-то неприятным и сложным. Или просто с вашей усталостью. Но нам такого не нужно! Поэтому в первый день выходим на улицу и начинаем своё утро с пятиминутной пробежки. Далее, на следующий день увеличиваем время до десяти минут. Бежим, незабываем следить за собой, за своими ощущениями, за своим дыханием. Должно быть комфортно!

Постепенно день за днём вам будет становиться всё проще и проще! Главное продолжать делать! На третье утро выработки вашей привычки попробуйте увеличить время до пятнадцати минут. Но помните о постепенности и комфорте! Отслеживайте ощущения. Каждый человек индивидуален, вы лучше нас знаете в какой форме вы находитесь, слушайте себя и своё тело!

Сколько раз в неделю бегать? Составляем график!

Поначалу, для выработки у вас положительной привычки мы рекомендуем вам бегать ежедневно в течение месяца. Если вы чувствуете накопившуюся усталость, всё равно выходите на улицу и пробегите хотя бы десять минут в очень лёгком темпе!

Далее, по предшествии месяца, подберите для себя индивидуальный график. Но мы рекомендуем 6/1 или 5/2. Надеемся, что к этому времени вы уже по-настоящему полюбите утренний бег. А пока в течение первых тридцати дней вырабатывайте привычку бегать при любых обстоятельствах где угодно! Едете на дачу? Не забудьте взять с собой кроссовки! Идёте в поход? То же самое! В любое место, куда бы вы ни попали, берите с собой свою форму для бега. Так вы выработаете замечательную и крепкую привычку, которая будет преданно служить вам.

Одежда

Для бега выбираем лёгкую одежду, не стесняющую ваши движения. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте для бега кроссовки с мягкой, толстой подошвой. В них вам будет комфортно и они будут защищать ваши суставы от травм. Не используйте кеды, по большей части это касается людей, у которых есть плоскостопие. Тонкая плоская подошва кед негативно влияет на ваши ступни и позвоночник при беге.

Вопрос: при каких условиях можно не бегать?

Ответ: не при каких! Вас не должна беспокоить погода за окном. Холод, дождь, снег - не важно! Не будьте зависимы от погоды! Помните это ваша положительная привычка и она будет крепнуть в вас изо дня в день от недели к неделе, из года в год! Когда у вас появляются сомнения и желания всё это бросить - подумайте, сколько всего вы потеряете. Подумайте - если вы всё-таки побежите, сколько вы всего обретёте приятного и полезного для себя! Всегда помните о выгоде, которую получите, занимаясь бегом.

После бега

Не нужно после бега сразу идти в душ. Подождите минут десять, остыньте, подождите пока ваш пульс придёт в норму. За это время вы можете убрать кровать, если не убрали, и полистать любимую книгу. Если в ваших планах есть какие-то физические упражнения, то делайте их сразу же после того, как вернулись домой с пробежки. Однако, мы не рекомендуем вам делать интенсивный комплекс упражнений, если вы только начали внедрять утренние пробежки в свою жизнь. Есть опасность перегореть эмоционально. А мы этого не хотим! Поэтому, как и в выборе времени на пробежку, подходите к выбору утренних упражнений грамотно.

Эффект бодрости на весь день

После того как вы остыли после бега, ритм сердца стал нормальным, мы рекомендуем вам принять именно холодный душ! Несколько минут под бодрящим душем, дадут вам сил и энергии на целый день! Это непустые слова. Проверьте их, чтобы убедиться в этом. Если же холодный душ вас пугает, есть ещё одна полезная альтернатива: контрастный душ. Пробуйте, выбирайте, что вам ближе! И главное - действуйте!

Мотивация

Вопрос: где взять мотивацию для начала занятий?
Ответ: в себе. Пока вы не попробовали утренний бег, у вас нет даже минимального опыта. А так как его нет, нет и положительных ощущений в вашем организме!

Пока подумайте вот над чем: сколько положительного я могу получить от бега, если буду бегать хотя бы по пятнадцать минут в день?

Ну например, вот какие есть плюсы :

• бег улучшает кровообращение и циркуляцию крови в организме;
• после бега ощущение лёгкости и бодрости остаётся до самого вечера;
• бег укрепляет связки и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Какие есть минусы в беге?
дадим подсказку:

• трата времени.

На самом деле мы уверены что и затраты во времени окупятся в будущем с лихвой! Это грамотная инвестиция вашего времени в ваше здоровье и продуктивность! Но опять же, как быть - решать вам!

• Пейте воду сразу после пробуждения и через полчаса после пробежки

Стакана воды до пробежки и стакана воды после пробежки вполне хватит для того чтобы поддерживать нормальное количество жидкости в организме.

С самого утра вы восполняете потери жидкости в организме, затраченные на сон. После бега, вы восполняете жидкость, затраченную непосредственно на бег. И, вообще, привыкайте много пить! Воды конечно. Это способствует хорошему обмену веществ. В норме человеку в зависимости от пола рекомендуется выпивать от полутора до двух литров воды в сутки. Делайте выводы, принимайте решения!

• Используйте плеер для прослушивания аудиозаписей: это могут быть аудиокниги и семинары, или просто ваша любимая музыка!

Прослушивание аудиозаписей во время бега может стать для вас замечательным мотиватором для того, чтобы отправиться сразу после пробуждения на улицу для совершения утренней пробежки. Это ещё один положительный момент, для человека, который беспокоится о целесообразности своего времяпрепровождения. Такой человек может прослушивать, например, какую-нибудь книгу, которую он слушал бы лёжа в постели. А тут сразу двух зайцев убиваем! И бежим и слушаем интересную и полезную информацию.

Конечно же, скептически настроенный читатель этой статьи скажет:«ведь когда человек бежит, он будет плохо воспринимать информацию или, вообще, не будет» . Такому человеку мы можем только посоветовать хорошенько попробовать самому попрактиковаться. Со временем процент понимания и осознания информации при беге будет увеличиваться. Примером тому являются многие люди. Они прекрасно понимают и впитывают в себя информацию при беге. Главное - пробовать, а не строить теорий о том что хорошо, а что плохо.

• Приобретите . Это устройство может стать вашим надёжным помощником в занятиях спортом!

По опыту можем сказать, многие люди бросают утренние пробежки, потому что для них это становится физически сложным и неприятным занятием.

В основной массе случаев происходит так, потому что человек насчитавший свои силы бежит очень быстро. Пульс у такого человека очень высокий и человек, совершив, такую утреннюю пробежку навряд ли сможет бегать в таком темпе долгое время. Такой человек перегорит рано или поздно. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем приобрести вам пульсометр. Этот инструмент поможет вам поддерживать ваш оптимальный пульс и показывать изменения.

Что будет потом, когда я внедрю бег по утрам в свою жизнь?

А будет вот что! Как только у вас появятся малейшие сомнения и нежелания бегать - ваше тело по привычке, грубо говоря, само захочет побежать. И эти закравшиеся мысли будут резко пересекаться действиями вашего тела! Проверьте это сами на себе, если не верите. Так устроена наша психика. Всё гораздо проще чем кажется, главное - сделать первый шаг!

Мы надеемся, что вы уже оторвали свою попу от поверхности стула или дивана и пошли подготавливать форму для завтрашней пробежки! Успехов!

А вам помогла наша статья? Как вы внедрили в свою жизнь ежедневные пробежки? Делитесь своим опытом и мнением в комментариях!

Бег является универсальным спортивным мероприятием, которое доступно практически каждому человеку. Экипировка для бега стоит не так уж и дорого, поэтому больших затрат на ее приобретение бояться не стоит. Но людей волнует не стоимость инвентаря. Одним из самых важных вопросов, который волнует многих, является наличие времени для данного вида спорта.

Итак, попробуем разобраться, что такое для организма бег по утрам - польза или вред? Утренние пробежки собрали как поклонников, так и противников. И каждый из них приводит свои многочисленные доводы в пользу своей точки зрения. В первую очередь стоит понять, что при решении данного вопроса стоит опираться не на пользу, а на вред, который будет получен в том случае, если данный вид спорта противопоказан человеку, или он неправильно выполняет технику пробежек.

Бег по утрам - польза или вред? Чтобы ответить на данный вопрос, следует рассмотреть каждый аспект более подробно. Начнем с пользы. Известно, что утренние пробежки очень сильно укрепляют иммунитет, уменьшая риск заболеваний. Кроме того, подобным способом можно бороться с развитием атеросклероза и сахарного диабета. Через несколько месяцев после начала регулярных занятий бегом в организме придет в норму обмен веществ и исчезнет синдром усталости. Те люди, для которых нужен в роли средства для похудения, очень быстро сжигают лишний жир. Бег представляет собой естественную нагрузку, которую получают практически все мышцы человека. Вы сможете обогатить легкие кислородом, совершая бег по утрам. Польза или вред, в основном, проявляются в определенных ситуациях. Например, куда полезнее бегать по лесопарковой зоне, чем по оживленной дороге.

Теперь стоит поговорить о том, какой вред данное спортивное мероприятие несет в себе. Стоит понимать, что и в данном виде спорта есть четкие противопоказания. Например, боли в спине, остеохондроз, нарушения в позвоночных отделах - при наличии данных заболеваний человеку лучше всего не бегать. К тому же стоит проявлять особую осторожность в том случае, если болят суставы. Неправильное выполнение в данном случае способно привести к серьезным последствиям. Кроме того, отвечая на вопрос о том, что такое бег по утрам - польза или вред для организма, стоит знать: любое повышение нагрузки на организм в утреннее время способно привести к проблемам с сердцем.

Если вы не имеете ни одного из вышеперечисленных заболеваний, необходимо только овладеть правильной техникой бега, и можно будет бегать, сколько угодно. Стоит понимать, что сутулиться во вре

мя данного занятия не следует, так же, как и разворачивать тело или качаться из стороны в сторону. Брюшная полость должна быть подтянута, поддерживая поясницу в правильном положении и защищая ее от ненужных травм. Для того чтобы не получить растяжение или женщинам следует надевать спортивное белье.

Если вы по своей природе - сова, то ничего хорошего для своего организма вы не сделаете, выполняя такое мероприятие, как бег. Польза или вред в данном случае не будет являться актуальным вопросом, так как, в первую очередь, вы будете нарушать свой биологический режим. А в этом ничего положительного не наблюдается. В данном случае следует начинать пробежки только по истечении трех-четырех часов после пробуждения.