Тренировка плеч - лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки - что чрезвычайно важно при выполнении .
Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами - именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.
Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) - упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков - переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.
Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.
Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи - например, жимы гантелей сидя или стоя.
Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке - вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.
Базовые упражнения на плечи:
Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц - то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения - создают объем.
При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты - поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.
Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале - силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).
Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.
Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.
| Жим гантелей сидяПлюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. |
| Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно - так проще контролировать технику. |
| Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы. |
| Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении. |
| Махи с гантелямиКорпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже - представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине. |
Суперсет - это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.
В свою очередь, дропсет - это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.
Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой - это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).
Упражнения для тренировки плечевого пояса - дельтовидных и трапециевидных мышц - в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.
Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
2-3 | 7-10 | |
2-3 | 10-15 | |
2-3 | 10-20 |
Длительность тренировки составляет 30-45 минут.
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.
Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 - 1,5 минуты для восстановления дыхания.
Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.
Количество повторений : 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).
Совет : Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем - при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).
сайт
2018-01-18
Качаем плечи дома быстро: упражнения
Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.
Количество повторений : 2-3 сета, 10-15 повторов.
Совет : Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.
Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.
Количество повторений : 2-3 сета, 10-20 повторов.
Совет : Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.
На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.
Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.
Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.
Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.
Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.
Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.
Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.
Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.
Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.
Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона
В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.
Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.
Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:
На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.
Жим гантелей над головой сидя
Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.
В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.
После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.
Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.
При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:
Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.
Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.
Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.
Тренировка плеч 1 – Общий
1. Армейский жим
2. Жим гантелей сидя
3. Подъем двух гантелей перед собой
4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела
При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.
Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).
Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.
Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты
1. Армейский жим сидя
2. Жим Арнольда
3. Тяга в блоке перед собой
3. Развод одной рукой гантели в сторону
Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.
Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.
Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты
1. Жим гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Разведение рук в сторону в блоке
4. Обратные разведения в тренажере
И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.
Тяга Т-грифа
Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).
Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты
1. Рычажная тяга
2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела
3. Тяга нижнего блока в сторону
4. Развод в блоке
Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.
Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.
Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.
Тренировка плеч 5 – отстающие пучки
1. Разведение гантелей в стороны
2. Жим сидя в машине Смита
3.Обратные разведения в тренажере
4. Подъем штанги перед собой
Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.
Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на дельтовидные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на дельты, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Программа состоит из:
В программе указано:
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.
Вторая неделя - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):
Циклирование происходит по:
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас
Программа в стаблице:
Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад - памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Жим шт сидя | 4 | 8 | пер | 120-240 |
2 | 3 | 8 | ср | 120-180 | |
3 | 3 | 8 | ср | 120-180 | |
4 | 3 | 10 | зад | 120-180 | |
5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | 3 | 10 | квадриц | 120-240 | |
2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
1 | 4 | 8 | верх | 120-240 | |
2 | 3 | 10 | средина | 120-180 | |
3 | 3 | 12 | вех | 120-180 | |
4 | Французский жим лежа | 4 | 10 | длин | 120-180 |
5 | 3 | 10 | длин | 120-180 | |
6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
№4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
3 | 3 | 10 | низ | 120-180 | |
4 | 3 | 10 | внут+внеш | 120-180 | |
5 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
6 | 3 | 10 | зад | 60-90 | |
Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - памп) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Жим гант сидя | 3 | 15 | пер | 60-90 |
2 | Тяга гантелей к подбородку | 2 | 18 | ср | 60-90 |
3 | 2 | 18 | ср | 60-90 | |
4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 20 | зад | 60-90 |
5 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
3 | 3 | 12 | биц ноги | 90-120 | |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 45-60 |
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
2 | 3 | 15 | верх | 45-90 | |
3 | Сведение на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | 3 | 12 | внеш | 60-90 | |
5 | 3 | 12 | длин | 45-90 | |
6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
№4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
1 | 3 | 12 | шир | 60-90 | |
2 | 3 | 15 | тол | 60-90 | |
3 | 3 | 12 | низ | 60-90 | |
4 | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 | |
5 | 3 | 12 | внут | 45-60 | |
6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Жим шт сидя | 3 | 10 | пер | 120-240 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | ср | 120-180 |
3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 10 | ср | 120-180 |
4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 120-180 |
5 | Шраги со штангой | 4 | 8 | зад | 90-120 |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 5 | 8 | ср+верх | 120-180 |
3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | низ | 120-180 |
4 | Француский жим сидя | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
5 | 3 | 10 | длиный | 120-180 | |
6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 15 | перед | 60-90 |
№4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | ширина | 120-180 |
3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
5 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
6 | 2 | 15 | зад | 60-90 | |
Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Жим гант сидя | 3 | 12 | пер | 60-90 |
2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 15 | ср | 60-90 |
3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 15 | ср | 60-90 |
4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
5 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
1 | 3 | 12 | верх | 60-90 | |
2 | 3 | 15 | средина | 45-90 | |
3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Французский жим стоя | 4 | 10 | средний | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой | 3 | 10 | задний | 45-90 |
6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
№4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок примым хватом | 2 | 20 | ширина | 60-90 |
3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 3 | 15 | Шир/низ | 60-90 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Жим шт сидя | 4 | 8 | пер | 120-240 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 8 | ср | 120-180 |
3 | отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) | 3 | 8 | ср | 120-180 |
4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | зад | 120-180 |
5 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Французский жим сидя | 4 | 10 | средний | 120-180 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой | 3 | 10 | задний | 120-180 |
6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
№4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
6 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Жим гант сидя | 3 | 15 | пер | 60-90 |
2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 18 | ср | 60-90 |
3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 18 | ср | 60-90 |
4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 15 | зад | 60-90 |
5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | 2 | 20 | низ | 45-90 | |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 2 | 20 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длиный | 45-60 |
6 | Подъем штанги перед собой | 2 | 15 | перед | 60-90 |
№4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | толщина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок паралельным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 2 | 20 | Шир/низ | 60-90 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 2 | 20 | внеш+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 15 | зад | 60-90 |
Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Жим шт сидя | 3 | 10 | пер | 120-240 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | ср | 120-180 |
3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 10 | ср | 120-180 |
4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 120-180 |
5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Сведение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Французский жим лежа на наклоной скамье | 4 | 10 | средний | 120-180 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | задний | 120-180 |
6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
№4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
6 | отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) | 3 | 10 | зад | 60-90 |
Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Жим гант сидя | 3 | 12 | пер | 60-90 |
2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 15 | ср | 60-90 |
3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 15 | ср | 60-90 |
4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 18 | зад | 60-90 |
5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 4 | 12 | средний | 60-90 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | задний | 45-90 |
6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
№4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | Шир/низ | 60-90 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке поочередно | 3 | 12 | внут | 45-60 |
6 | отведение руки на блоке назад (на зад дельту) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
Неделя 9 (разгрузочная) | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Дельты+трап) | |||||
1 | Тяга гантелей к подбородку | 2 | 12 | ср | 120-180 |
2 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 12 | зад | 120-180 |
3 | Шраги с гантелеми | 2 | 12 | трап | 60-120 |
4 | ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания | 3 | 6 | квадриц | 120-240 |
2 | ОМВ Жим ногами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | ОМВ Сгибание ног на тренажере | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 60-90 |
2 | ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
3 | Разгибание рук на блоке | 3 | 10 | средний | 60-90 |
4 | Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
5 | ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
№4 (Шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | тол | 90-120 |
2 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | длиный | 45-90 |
4 | ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин |
Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц. Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.
В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений. Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты. Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.
Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.
В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать. Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую. Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спину.
Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.
Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе? Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц. Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами. Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез.
Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног. В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.
У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).
В результате выходит три основных примера сплитов:
Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.
Следующая комбинация:
Эта комбинация похожа на «фулбоди».
Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.
Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч). В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.
Выполнение:
Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.
Выполнение:
Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть. Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины. Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.
Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.
Выполнение:
Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений. Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы. Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы. Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше - трапециевидные.
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:
Данная тренировка состоит из семи этапов:
Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.
Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты. Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.
Как делать:
Общие советы при выполнении:
Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.
Как делать:
Общие советы при выполнении:
Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями. Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.
Как делать:
Общие советы в процессе выполнения:
Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение. Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера - успешного обладателя рельефного и красивого тела.
Как делать:
Общие советы при выполнении:
Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.
Начальное положение:
Общие советы при выполнении:
Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Как делать:
Советы при выполнении:
В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.
Как делать:
Советы при выполнении:
Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт. Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди. Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.
Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы. Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне. Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров. Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.
Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами. Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес. Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.
При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:
Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:
Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:
Суперсет - это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться.
Делать часто суперсеты не рекомендуется. Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы.
При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент - диета и тренировки. Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз.
Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых. Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма: