Новости звезд
Составить рацион питания для набора мышечной массы. Питание для набора мышечной массы. Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы
Corbis/Fotosa.ru
Я уже рассказывал, как организовать . Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.
Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи
Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.
Правильно распределите еду в течение дня
В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.
Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об : ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же - медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете , сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.
Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день
Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.
Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы
Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.
Не забывайте о витаминах
В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.
Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе
Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.
Пейте достаточное количество воды
Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).
Рацион питания для набора массы
Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:
1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.
2. 200 г курицы, 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.
3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.
4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.
5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.
6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.
Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!
А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?
Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы - это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных - например, и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.
Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы - напомним, что именно углеводы (в виде ) выступают главным источником энергии для работы мышц.
Питание на массу - это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете - в особенности, достаточного количества , критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.
Диета для роста мышц: расчет калорий
Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% - мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» - в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.
Как набрать вес? Нормы БЖУ
В материале « » мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким - порядка 50-60%, белки - 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.
При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона - не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.
Суточная норма белка для роста мышц
Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.
Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет ) не принесет никакой добавочной эффективности - однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.
Важность времени приема пищи
Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, ) с креатином.
При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с . Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.
Еда и продукты для роста мышц
Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.
Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:
- Утром - больше правильных углеводов . Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов - однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
- Обед - главный прием пищи . Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед - а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
- Днем - полезный перекус . Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель - максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
- Ужин - легкие белковые продукты . Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать - основа питания спортсмена.
Пример меню для набора массы
Завтрак:
- Яблоко с чашкой (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной , йогуртом и щепоткой .
Обед:
- Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
Питание после тренировки:
- Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия . Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул .
Второй обед:
- Омлет из трех .
Ужин:
- Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Спортивная диета для подростков
Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник - то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.
Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.
***
Главное правило питания для набора мышечной массы - это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) - на ужин.
- Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) — (5.677 x полных лет);
- Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) — (4.330 x полых лет).
Главные задачи посещения спортклубов — наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование — процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.
Причина проста — мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не просто регулярного выполнения специальных упражнений.
Важнейшая часть этого комплекса — индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы. Именно об этом типе питания пойдёт речь в нашей статье.
Расчет калорий
Любая диета для наращивания мышц основана на принципе «получать нужно больше, чем тратить». Речь идет о калорийности рациона.
Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал
Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.
Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):
Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:
Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от .
Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов
Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь и только в качестве дополнения — . Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.
Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.
Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:
Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.
По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).
447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) — (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.
30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).
То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.
Основные принципы диетического питания
Дробное питание по режиму
Сочетание диеты со спортивным питанием
Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или
Диетическое меню
Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.
| Овсянка с молоком + банан | Рис + овощи | + мясо + овощи + твердый сырЯйца + овощи | Шоколад | Рис + яйца + овощи | Творог + фрукты | ||
| Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром | Мюсли + Йогурт или кефир | Картофель + грибы + мясом + овощи | Тушеная с | Фрукты | Рис + рыба + овощи | Овсянка + молоко + тост | |
| Макароны + мясо + овощи | Горсть орехов | Пшенная каша + яйца + зелень | Морепродукты + овощи | Молочный коктейль | Творог + фрукты | ||
| Перловая каша + мясо + фрукты | Бутерброд с сыром | Рис + мясо + овощи | Омлет + овощной салат + рыба | Горсть | Картофель + грибы + рыба + овощи | ||
| Гречневая каша + овощи + молоко | яйца + фрукты | Макароны + мясо + овощи | Курага + орехи | Энергетический батончик | Гречневая каша + мясо + овощи | Йогурт или кефир | |
| Овсяная каша + сыр + банан | Мюсли + Фрукты | Печеный картофель + рыба + овощной салат | Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром | Сывороточный протеин с молоком | Макароны + мясо + овощи | Творог + фрукты | |
| Рис + рыба + овощи | Горсть сухофруктов | Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром | Морепродукты + овощи | Горсть орехов | Перловая каша + мясо + фрукты | Мюсли + сухофрукты |
Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.
Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.
В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.
Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали , которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!
Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую:
Питание занимает 60% успеха в росте мышц.
Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…
Питание - это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем три вещи:
- Материал для строительства мышц (протеин, белки)
- Энергия для работы и строительства (углеводы)
- Материал для строительства гормонов (жиры)
- Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.
Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.
Углеводы
- Сложные углеводы - , овсянка, картофель, .
Только сложные (медленные) углеводы
Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…
Фрукты и овощи
В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином => «клетчатка”.
Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).
Белки
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.
Из спортивного питания:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты - усваиваются очень быстро.
- Казеиновый протеин - усваивается долго.
Жиры
Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.
Твой график приема пищи для роста мышц…
- ПОДЪЕМ 9.00
- 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
- 9.30 - завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 11.30 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 14.00 - обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 16.00 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- тут может быть, к примеру, тренировка на 17.30-18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
- 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 21.00 — перекус (белки + клетчатка)
Сон 22.00-23.00 - 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.
Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.
P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!
Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!
Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:
Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.
А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.
Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.
Я скажу так: было бы желание - а возможность уж найдется.
Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).
Вывод по всему вышесказанному: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите сложные углеводы + белки животного происхождения + клетчатку + полезные (ненасыщенные жиры) + пьете воду при чем заметьте: на постоянной основе!
Почему все это должно стать постоянным рационом питания?
Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.
Рост мышц - это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.
Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?
Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание - является правильным, диетическим (полезным для здоровья).
Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.
Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.
Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.
Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?
Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.
Какие продукты кушать в то или иное время?
Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.
Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.
Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.
Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!
Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.
- Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
- Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.
Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!
Как должно выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Для мужчин:
- Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);
Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.
4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).
- Белки - 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);
1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).
- Жиры - 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);
2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).
Для девушек / женщин:
- Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)
от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).
- Белки - 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)
1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).
- Жиры - 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)
2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).
Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.
Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:
для мужчин
для девушек / женщин
Как составить собственную программу питания для набора мышечной массы?
Для начала нужно собственный вес умножить на 30
Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.
Если ваша цель – набор мышечной массы , то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор мышечной массы.
Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность. Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий
На основе этой цифры нужно составить дневной рацион, пересчитав колличество калорий. Это отправная точка, которая позволит Вам корректировать рацион питания в дальнейшем.
При составлении дневного рациона нужно учитывать пропорцию нутриентов:
белки – 20-30 %; углеводы – 50-60%; жиры – 10-20%.
Причем белки нужно учитывать только животного происхождения и из добавок спортивного питания, т.к. растительного происхождения (крупы) имеет худший аминокислотный профиль по сравнению с белком животного происхождения (мясо, рыба, творог, сывороточный протеин ).
Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.
УГЛЕВОДЫ – энергия.
При подсчете рациона питания 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь, конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.
Самый простой вариант: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день.
Важный момент по поводу клетчатки. В овощах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.
Когда и сколько есть?
Есть нужно часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до семи. Это очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам. Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Необходимо, чтобы питательные вещества поступали в организм регулярно (“ровным фоном”). Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. Поэтому чем больше приемов пищи вы делаете в течении дня, тем большее количество белка можете усвоить. Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день).
КОГДА и ЧТО есть?
Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков. Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.
Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии, которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. На практике вам нужно принять УГЛЕВОДНО-белковую смесь (лучше всего для этого подойдет гейнер) . Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм нуждается в энергии после ночного голода. Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...
Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус. Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема: отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так эффективны для сжигания жира.
“Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “углеводно – белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник быстрого протеина. Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, КАЗЕИН . Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. С чего начать составлять правильный рацион питания? Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно.
В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве. Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят ) сразу после тренировки. Пейте на ночь казеиновый протеин .
Пример диеты для набора мышечной массы
В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.
Мясо – 500 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 300 г.
Овощи – 300 г.
Вода – 1500 г.
Время приема - на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. Примерно правильный рацион питания может выглядеть так:
Прием пищи 1
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...
Прием пищи 2
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)
Прием пищи 3
Второй завтрак. Акцент на белок.
Прием пищи 4
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков. ТРЕНИРОВКА - “Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер )
Прием пищи 5
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.
Прием пищи 6
Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин . Гидролизаты не подходят потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.
Для набора мышечной массы нужно просто уяснить несколько основных правил. Получать энергии из пищи нужно больше, чем тратишь (рис + животный белок). Есть нужно часто (6-8 раз в день). Количество белка поднять (до 2 гр на каждый КГ веса). Хорошо кушать после тренировки (быстрые белки и углеводы), а на ночь выпивать долгий протеин (казеин). Эти простые правила приведут к очевидным изменениям в вашем телосложении. При работе на массу лучше ошибиться в большую строну, чем в меньшую, если мы говорим про калорийность питания. Избавление от лишнего жира – рабочий момент. А вот если вы не дополучите калорий, то набора не будет вообще и сушить вам тоже будет нечего.
