Глава II Основы техники плавания в ластах. Оздоровительное плавание для позвоночника — подборка упражнений в бассейне Что такое правильная тренировка

Для лечения позвоночника и профилактики остеохондроза рекомендуют прибегать не только к массажу, гимнастике и приему медикаментов, но и к плаванию.

Данная процедура полезна в любом случае, независимо от стиля, позы и времени, проведенного в воде. Потому что вода разгружает позвоночник и снимает напряжение .

Ниже мы поговорим о том, как правильно плавать в бассейне для позвоночника, кому рекомендуют и запрещают посещать его при остеохондрозе.

Чем полезно посещение бассейна?

Плавание — это не только оздоровление, но и корректный подход к позвоночнику

Польза плавания или гимнастики в воде доказана давно, потому что каждый пациент может снять напряжение с позвоночника и спины, избавиться от боли, разгрузить позвоночные диски.

Чтобы накачать мышцы и тренировать суставы совсем не нужно подбирать особенные, серьёзные упражнения . Можно плыть в стиле лягушки, по-собачьи, брассом или на спине, делать развороты.

Но всегда эффект будет таким:

• Разгрузка позвоночника и спины за счет горизонтального положения тела.

Тогда же наблюдается улучшение кровообращения, обновление тканей и клеток, профилактика защемлений дисков.

• Улучшение кислородного обмена в клетках .

Происходит так за счет увеличения легких, большего поступления кислорода, когда капилляры и сосуды полноценно насыщаются кислородом.

Эффект оказывается не только на двигательную систему, но и на нервную, сердечную.

• Снятие эмоционального напряжения , когда человек забывает о стрессах, проблемах, расслабляется и отдыхает.

Особенно это важно для людей с ежедневной высокой физический нагрузкой, когда позвоночник совершенно не отдыхает, обостряется остеохондроз.

• Разработка мышц и укрепление суставов рук, груди, ног, пресса и спины.

Но данного эффекта можно добиться, если программа тренировок и комплекс упражнений включают долгие, постоянные занятия с неизменным темпом и разнообразными позами.

Если же при плавании в бассейне вы неактивны, получаете удовольствие и не пытаетесь разнообразить тренировки, то основной эффект в том, что вы разгружаете и расслабляете позвоночник. При активном плавании удается добиться еще и укрепления мышц, появления тренированных суставов .

Что такое правильная тренировка?

Максимальная польза от плавания будет достигнута только в том случае, если вы будете придерживаться основных правил от специалистов:

• Сделайте разминку на суше, начиная конечностями и заканчивая центральной частью;
• Перед выполнением основного комплекса упражнений, просто плавайте около пяти минут для улучшения кровообращения;
• В конце тренировки плавайте на спине, чтобы полноценно отдохнуть и расслабиться;
• Для снятия болей в спине используйте особый комплекс упражнений, который разрабатывается врачом или тренером при остеохондрозе.

Виды плавания при наличии определенных проблем

Гидрокинезотерапия при остеохондрозе включает отдельный комплекс упражнений, который включает плавание по-собачьи, брассом, на спине, с использованием круга или валиков. Но учитывается место расположения очагов воспаления.

Поэтому помните, что:

1. При остеохондрозе в шейном отделе нельзя использовать круг для шеи, плавать лучше на спине;
2. При остеохондрозе в груди плавайте брассом или по-собачьи;
3. Поясничный остеохондроз лучше лечить плаванием на спине или кролем.

Первые занятия проводятся только под присмотром тренера, можно использовать плавательный круг или валики, но такие, что не сковывают движения и дают кислороду нормально поступать в легкие.

Аквааэробика при сколиозе и остеохондрозе длится не менее 30 минут , проводится два раза в неделю . Но посещения бассейна нужно избегать в период обострения, воспаления нервов и при выходе межпозвоночных дисков.

Чтобы снять спазм с мышц, расслабить их и вернуть эластичность суставов, рекомендуют выполнять такие упражнения в воде:

• Лежа на спине, разводить руки в стороны, делать глубокие вдохи;
• Положить часть груди на канат в бассейне, немного поднять руки над телом, чтобы растянуть грудные мышцы;
• Опереться ногами и ягодицами на край бассейна, занять лежачее положение на спину, разводить руки в стороны;
• Опереться руками и ногами за разные разделительные канаты в бассейне, лежа на животе и используя подводную маску.

Видео урок:

Не стоит забывать о правилах занятий в бассейне, которые рекомендованы к исполнению терапевтами и ортопедами:

1. При наличии болей в шее, избегайте напряжения и сильного изгиба в этой области;
2. При головокружении, мигренях плавайте на спине;
3. При дискомфорте и напряжении в поясничном отделе движения должны быть плавными, мягкими, но не резкими как в случае плавания по-лягушачьи;
4. Достаточно трех занятий в неделю для профилактики или лечения ранней стадии остеохондроза;
5. Длительность занятия около 30-40 минут при температуре воды до 30 градусов по Цельсию;
6. Не забывайте о дыхательной гимнастике во время зарядки;
7. Сочетайте лечебную гимнастику и плавание для достижения максимального результата.

Особенности стилей

Чтобы сказать, какой стиль самый полезный, нужно понимать, что они включают, и как влияют на организм:

• Плавание на спине рекомендовано в начале и в конце занятия, чтобы успокоиться и расслабиться. Рекомендован тем, кто страдает от заболеваний позвоночника;
• Брасс отличается спокойствием, размеренностью, так как движения проводятся медленно. Рекомендован при грыжах, защемлении дисков, плавать в этом стиле можно дольше, чем обычно;
• Кроль подойдет тем, кто обладает тренированными мышцами, потому что требует определенного физического уровня подготовки;
• На боку или по-собачьи плавать может каждый, кто хочет расслабиться и улучшить кровообращения. Рекомендованы эти стили даже детям.

Фотогалерея:

Брасс

По-собачьи

Кроль

На спине

Помните, что не стоит двигаться слишком резко, следите за качеством упражнений, а не за временем и скоростью. Важно распределить нагрузку на все группы мышц. Чередуйте упражнения с отдыхом.

Если боли не проходят или становятся сильнее, то стоит отказаться от плавания в свободном стиле .

Показания и противопоказания к посещению бассейна

Занятия в бассейне рекомендованы категориям лиц для профилактики или лечения некоторых заболеваний, но изначально стоит посетить врача для консультации:

1. Профилактика заболеваний позвоночника;
2. Восстановление после операций;
3. Остеохондроз, ревматизм, артрит;
4. Патология сосудов;
5. Сколиоз;
6. Выход межпозвонковых дисков;
7. Преклонный возраст.

Тогда удастся добиться такого эффекта:

• Улучшение кровообращения и метаболизма;
• Тренировка мышц и суставов, возвращение тонуса;
• Повышение иммунитета;
• Лечение симптомов и причин остеохондроза, патологий суставов;
• Снятие болей, дискомфорта и зажатости в спине.

Данный результат ожидает всех тех, кто исполняет рекомендации врачей и следует основным правилам посещения бассейна.

Будет полезно просмотреть:

Есть и ряд противопоказаний, который касается пациентов с некоторыми проблемами и заболеваниями:

1. Патологии сердца и дыхательной системы;
2. Судорожный синдром и эпилепсия;
3. Кожные инфекции и заболевания;
4. Пониженный иммунитет и простуда;
5. Обострение остеохондроза или воспаление нервов;
6. Защемление нервов.

О наличии данных проблем нужно сообщить врачу заранее, перед посещением бассейна.

Если же заболевания возникли в процессе терапии, то стоит отказаться от плавания или подобрать другой курс.

Польза от плавания будет только тогда, когда вы изначально проходите консультацию у врача, следуете правилам пребывания в бассейне и используете в комплексе другие виды терапии, профилактики остеохондроза.

Глава II Основы техники плавания в ластах

2.1. Свойства воды

Прежде чем перейти к рассмотрению основ техники плава­ния, необходимо ознакомиться с некоторыми свойствами воды, в условиях которой человек выполняет движения.

Как всякое физическое тело, вода обладает весом. Удельный вес воды приблизительно в 840 раз больше удельного веса воз­духа. Частицы воды имеют большую подвижность и значитель­ную массу, поэтому вода обладает большой инерцией. Следо­вательно, для того чтобы развить большую силу тяги, которая продвигает тело пловца вперед, необходимо выполнять гребковые движения с ускорением.

Вода оказывает значительное давление на поверхность тела пловца, а, следовательно, и сопротивление движущемуся в ней телу. Величина давления зависит от глубины погружения.

Передвижение человека в воде основано на свойстве жидкости оказывать сопротивление движущемуся телу. Это сопро­тивление возникает на гребущих поверхностях рук, ног и всего тела в виде реакции воды на эти поверхности. Таким образом, пловец, находящийся в воде, может опираться, на нее руками, ногами, всем телом и вызывать дей­ствие реактивных сил. На тело, помещенное в воду, действует также подъемная сила.

Не менее важным свойством воды является ее способность к волнообразованию. Это свойство основано на наличии силы тяжести, вязкости и подвижности водной среды. Размеры волн, возникающих при движении пловца по поверхности воды, зави­сят от его технической подготовленности.

2.2. Плавание в ластах

Техника плавания в ластах за короткое время развития подводного спорта прошла сложный путь. В настоящее время в зависимости от спортивной квалификации спортсмены - подводники применяют три основных типа ласт: ласты заводские, ласты удлиненные и армированные всевозможными материалами, не имеющими остаточной деформации, моноласты - ласты удлиненные армированные и объединенные в одно целое упругим материалом, как правило, стеклопластиком. [ 15 ]

В период становления подводного спорта, когда использовались только резиновые ласты, применялся один способ – «кроль на груди» в полной координации, позднее биласты и плавали без помощи рук. Создание моноласта способствовало возникновению специфической структуры передвижения, напоминающей технику плавания способом «дельфин», но без помощи рук. В системе движений этого способа можно выделить две фазы – вспомогательную и основную. Основная фаза характеризуется значительным акцентированным мышечным усилием, где развивается наибольшая сила тяги и регистрируется наивысшая скорость.

Расположение рук . Кисти рук лежат одна на другой и находятся на глубине не более 10см. Они должны быть выпрямлены, а плечи сжимают голову выше ушей и фиксируют ее так, что взгляд направлен вперед – вниз.

Дыхание . При дыхании через трубку положение головы не изменяется. Ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха регулируется произвольно. При использовании трубки спортсмен обеспечивает себе максимальную обтекаемость при передвижении. Однако полость дыхательной трубки является вредным пространством и создает дополнительное сопротивление дыханию, растущее по мере увеличения интенсивности дыхания. Вдох и выдох через дыхательную трубку должны осуществляться плавно, ритмично, чтобы не создавать в ее полости возмущающих потоков. Иногда для удаления капель воды из полости трубки приходится делать резкий выдох, что нарушает ритм дыхания. Поэтому форма трубки (42см) подбирается такой, чтобы ее верхний обрез всегда находился над поверхностью передней волны.

Рис. Кинограмма техники плавания в ластах. 1 – 6 – вспомогательная фаза, 7 – 14 – основная фаза. [ 17 ]

2.3. Ныряние в длину

Положение туловища, рук и головы . Тело пловца лежит в воде на глубине 80 – 100см в положении, близком к горизонтальному. Уменьшение глубины ныряния приводит к волнообразованию на поверхности воды и, как следствие, к потере скорости. Увеличение глубины ныряния удлиняет дистанцию за счет погружения на старте и всплытия на финише. Кроме того, при прохождении дистанции непосредственно у дна бассейна отраженная волна и увеличение сопротивления трения снижают скорость. Руки ныряльщика вытянуты вперед, максимально разогнуты в локтевых суставах, кисти рук сложены одна на другую. Голова плотно зажата между плечами, лицо обращено вниз.

Движения ногами . Так же как и в плавании в ластах.

Техника выполнения финиша . При подходе к финишному щиту или стенке бассейна ныряльщик делает мощный гребок одной рукой от бедра, а другой рукой касается стенки. Пловец при этом не должен снижать интенсивность работы ног, поднимать или отстранять от вытянутой руки голову. Момент завершения гребка должен совпадать с моментом касания стенки. Чтобы выполнить это требование, ныряльщик должен начинать гребок за 1,5 – 2 м до стенки бассейна.

Техника ныряния слагается из нескольких самостоятельных компонентов - выполнения специальных упражнений до и пос­ле старта, техники погружения в воду, изменения глубины по­гружения и направления движения и способов передвижения под водой.

Специальные упражнения до и после старта обеспечивают и облегчают длительную задержку дыхания. Перед погруже­нием в воду в течение примерно 1 мин нужно проделать гипер­вентиляцию легких - выполнить несколько глубоких вдохов и полных спокойных выдохов. Это способствует выделению из организма углекислоты и тем самым ограничивает ее излиш­нее накопление в крови во время мышечной работы под водой при задержке дыхания. Непосредственно перед стартом ны­ряющий выполняет не слишком глубокий вдох.

Продвигаясь под водой, пловец через некоторое время после задержки дыхания начинает испытывать желание сделать вдох. Для того чтобы облегчить это состояние, следует выпол­нить при закрытой ротовой полости два-три глотательных дви­жения и сразу после этого небольшой выдох. Эти действия уменьшают внутрилегочное давление и выводят излишки угле­кислоты из организма.

Изменение глубины погружения и направления движения. Наиболее просты следующие приемы изменения глубины по­гружения: движение головы (вниз и вверх), сгибание в поясни­це, изменение положения кистей рук.

Для обеспечения ориентировки под водой следует во время ныряния быть очень осмотрительным. Рекомендуется также перед погружением в воду наметить хорошо видимые ориентиры- яркие линии на дне и т. п. [ 8 ]

Рис. Кинограмма техники ныряния в длину. [ 17 ]

2.4. Подводное плавание

Техника подводного плавания в моноласте обусловлена специфическими особенностями, связанными с использованием акваланга и условиями передвижения спортсмена.

Важное условие при передвижении подводника с аквалангом является строго горизонтальное и обтекаемое положение баллона и всех звеньев. Баллон, руки, голова и туловище до середины грудной клетки образуют жесткую систему. Волна гребка направляется с середины груди и, увеличиваясь по амплитуде, движется к задней кромке моноласта. Баллон, находящийся в руках подводного пловца, не должен совершать колебательных движений. Ошибка многих спортсменов заключается в излишнем прогибании в поясничном отделе, что вызывает дополнительное лобовое сопротивление и создается отрицательный угол атаки.

Подводный мир всегда отличался особой красотой, поэтому он пользуется вниманием. Каждый, кто видел такие красоты воочию, возвращается сюда вновь и вновь. Но для того, чтобы в полной мере насладиться красотой подводного мира, нужно заранее побеспокоиться о том, как научиться плавать в ластах, чтобы потом можно было вдоволь нырять с аквалангом и вблизи увидеть красоты подводного мира.

Как научиться плавать в ластах?

Как плавать в ластах под водой?

Плавание – это одно из умений, которые прививают детям с раннего детства. После того как человек научится бесстрашно держаться на воде, можно приступать к тренировкам с ластами. Плавать в ластах непросто, однако есть некоторые секреты, о которых и не догадываются профессиональные пловцы.

Тренироваться такому плаванию нужно заранее, чтобы ноги во время тренировок привыкли к нагрузке и правильной работе. Плавать в ластах под водой несколько сложнее, чем тренироваться движениям на поверхности.

Основным отличием в плавании с ластами считается работа ногой, которая должна проводиться от бедра, по сравнению с привычным движением колена и ступней. Движение ногой должно начинаться в бедре, после чего волна постепенно переходит на икры и стопы. В результате происходит полное разгибание ноги. Необходимо помнить, что колено должно сгибаться совсем немного, только для амплитуды движения. Если сгибать его сильно, то это только помешает нормальному плаванию и купаться с ластами будет невозможно.

Также нужно учитывать, что на следующий день после первой тренировки ноги будут сильно болеть, поэтому их необходимо будет размять, помассажировать.

Одна из распространенных проблем у новичков во время плавания с ластами – судороги икр ног, которые появляются от резких и хаотичных движений и нагрузок

При регулярных тренировках со временем ноги привыкнут, научатся правильной работе, и такое явление пройдет самостоятельно.

Как правильно плавать в ластах – видео о подходах есть в интернете, благодаря которым можно набраться опыта и получить интересующую информацию. Только приступать к тренировкам необходимо на мелководье, и делать это в медленном темпе, чтобы избежать проблем, например, судорог ног.

• Плавное движение вверх-вниз, осуществляемое под водой, делается всей ногой, не сгибая ее в колене.
• Нужно выбирать ласты, на которых есть жесткая основа. При этом их длина должна превышать размеры стопы. Новичкам можно воспользоваться короткими ластами с небольшим весом и мягким основанием.
• Первые упражнения нужно отрабатывать до автоматизма, используя специальную пенопластовую доску. Ее необходимо держать перед собой и одновременно работать ногами, тем самым не давая передней части тела тонуть.
• Обязательно важно следить за своим дыханием, выполняя глубокий вдох и плавный выдох.

Теперь вы знаете, как плавать в ластах. Нужно также учитывать, что, хотя плавание в ластах требует постоянных тренировок, конечный результат будет заметен уже через несколько занятий.

Ласты используются как для плавания с аквалангом и маской, так и для тренировки в бассейне. Они помогают не только плыть быстрее, но и улучшить положение тела в воде, увеличить силу ног и гибкость суставов. Как тренироваться в ластах, разбираемся в нашей статье.

ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ В ЛАСТАХ -
С ЧЕГО НАЧАТЬ

Первое упражнение, которое познакомит с особенностями работы ног в ластах, чаще всего называют «Красить стену ластами». Для этого пловец садится на край скамьи, вытягивает ноги в ластах на расстоянии 30-40 см от стены, приподнимает ноги и выполняет ими движения вверх-вниз, аналогичные кролю. При этом ласты должны двигаться по стене, словно кисть художника по холсту. Важно обратить внимание на начало движения, которое идет «от бедра» практически прямой ногой. И на то, чтобы прочувствовать упругое натяжение связок и мышц голени. При выполнении этого упражнения нужно чередовать движения с небольшой и средней амплитудой.

КОГДА НЕ СГИБАЕТСЯ КОЛЕНО

Как только первые навыки движения ногами кролем в ластах получены, можно погружаться в бассейн. Ласты позволяют совершенствовать правильную технику работы ногами в разных стилях. Благодаря тому что ласты "удлиняют" стопу, удар становится более эффективным. Такие занятия улучшают гибкость суставов за счет дополнительного давления воды. Угол атаки на воду, то есть угол между поверхностью воды и продольной осью тела, изменяется, а, следовательно, увеличивается скорость.

Однако, чтобы все это отработать, техника плавания в ластах должна быть правильной. Прежде всего, стоит помнить, что в отличие от привычного движения в ластах при плавании кролем колено сгибается едва заметно, для амплитуды движения. Если сгибать его слишком сильно, то плавание превратиться в «езду на велосипеде»: согнутое колено будет гнать перед собой воду, увеличивая сопротивление, пятка при этом потянет за собой ласту, и удар не получится, так как вода будет просто стекать с ласт.

При работе ногой в ластах нужно разогнуть колени, «натянув» носок, постараться грести кончиком ласты. Но не выгибать колено - оно мягко подгибается, амортизируя и смягчая толчок.

Начать тренировку в ластах можно с простых упражнений: работать ногами, вытянув перед собой руки с . Когда ноги привыкнут к ластам, можно оставить доску и выполнять работу руками: вытягиваем одну руку вперед, другую - вдоль туловища. Вдох делается в сторону руки, прижатой к туловищу. Затем повторяем то же, но со сменой рук после вдоха: то есть вдох в одну сторону, смена руки, пауза и опять вдох, но уже в другую сторону.

ласты: ; доска для плавания:

ОБТЕКАЕМОСТЬ И СКОЛЬЖЕНИЕ

Для правильной техники плавания кролем в ластах следует сосредоточиться на умении сохранять обтекаемое положение тела в течение длительного времени. Скорость плавания в ластах выше, а значит, любые лишние движения корпусом будут создавать дополнительные помехи и расходовать впустую ваши усилия. Для отработки правильного положения тела эффективно выполнять упражнения без доски. Например, вытягиваем руки вперед, на вдохе - поднимается голова и делается небольшой гребок брассом. Либо опускаем обе руки вдоль туловища, для вдоха голова поворачивается вверх и в сторону.

На следующей тренировке можно включить более сложное упражнение - плавание на боку: «нижняя» рука вытянута вперед, «верхняя» - вдоль туловища, для вдоха голова поворачивается вверх и в сторону.

ласты:

Когда вы научились сохранять почти горизонтальное обтекаемое положение, можно сосредоточиться на отработке других элементов техники плавания, например, вращении тела. Здесь можно выбрать специальные тренировочные ласты, такие как .

Скольжение и обтекаемое положение тела можно отработать при плавании в ластах на спине: выполняя движения ногами, вытяните руки вдоль туловища. Затем поменяйте положение рук и вытяните их вперед. Эти упражнения позволят улучшить не только обтекаемое положение корпуса, но и пластичность в поясничном и грудном отделе. Для плавания на спине подойдут короткие резиновые или пластиковые ласты, например, .

ласты:

Стоит помнить, что при плавании на спине в ластах иногда случаются судороги икроножных мышц. Поэтому все упражнения сначала выполняются в медленном темпе, пока мышцы не привыкнут к работе в ластах.

«МОНОЛАСТИЧНЫЙ» ДЕЛЬФИН

Своя специфика есть в плавании в моноласте, например, или . Такие тренировки укрепляют мышцы ног, пресса и спины, улучшают технику плавания дельфином и скоростного плавания.

моноласта:

Особое внимание следует обратить на плавные, «тягучие» движения, при которых ноги должны быть упругими, но слегка согнутыми в коленных суставах. Движение начинается от плеч, создается волна, которая должна плавно пройти через все тело и перейти в следующую волну. Наибольшую амплитуду волна достигает в районе таза. Здесь также можно чередовать проплывание отрезков с руками, прижатыми к туловищу, с руками, вытянутыми вперед.

Затем можно перейти к комбинированным упражнениям, когда ноги ритмично работают дельфином, руки на каждый удар выполняют поочередно гребок кролем. Можно менять руки через бассейн или чередовать через несколько гребков.

моноласта: Finis Edge , края которых имеют срезанные углы. Они обеспечивают высокую скорость в сочетании с отличной маневренностью, позволяют не только оттачивать технику, но и укрепить мышцы подколенных сухожилий и ягодичные мышцы.

ласты:

Хорошие тренировки на выносливость и развитие силы можно выполнять в ластах от фирмы Arena. Они имеют скошенные края для создания максимальной тяги, а специальные разрезы на нижней стороне увеличивают эффективность движений.

Регулярные тренировки в ластах увеличат силу и выносливость, активируют больше мышечных групп, позволят сделать работу ног более мощной, а также приобрести уверенность в своих движениях на воде.

ласты: