73460580_muyshcuy

Упражнения для ног

Профессиональные бодибилдеры уделяют тренировке ног особое внимание, так как хорошо развитые мышцы в этой части тела делают его красивым и атлетичным. Кроме того, их проработка стимулирует образование анаболических гормонов, способствующих росту не только ног, но и других мышечных групп. Большое значение для достижения высоких результатов в данном виде тренировок играет техника, при несоблюдении которой повышается вероятность травмирования, и снижается эффективность тренинга в целом.

Базовые упражнения на ноги

Комплексы с базовыми упражнениями предназначены для наращивания мышечной массы, и состоят из следующих основных упражнений:

1. Приседания со штангой. Считаются самым эффективным упражнением для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Выполняется со штангой, расположенной за спиной, и ногами на ширине плеч. Приседают медленно на выдохе, сохраняя ровную спину. Стопы при этом должны постоянно оставаться на полу, так как, поднимаясь на носках, можно заработать проблемы с коленями и позвоночником.

2. Жим ногами. Действие аналогично жиму со штангой, и отлично подходит людям, имеющим проблемы со спиной. Выполняется лежа спиной на тренажере с упором ног в нагруженную платформу. Движения осуществляют в медленном темпе, плавно и непрерывно, чтоб не допустить травм суставов. При параллельном положении бедер большая часть нагрузки придется на их переднюю поверхность, а при коленях, разведенных в стороны, нагрузка перенесется на ягодицы и внутреннюю поверхность.

3. Приседания со штангой на груди. Позволяет нагрузить верхнюю часть квадрицепсов. Недостаток упражнения – неудобно фиксировать штангу. Чтобы ее удержать, нужно локти располагать повыше. В исходном положении спину держат ровную, грудь подают вперед, стопы на протяжении всего выполнения от пола не отрывают. Гриф берут скрещенными руками и размещают на месте разделения ключицей передней и задней дельтовидной мышцы. Движения вниз производят на вдохе медленно, корпус не отклоняют, поднимаются быстрее.

4. Мертвая тяга с прямыми ногами. Способствует развитию мышц ягодиц и бицепсов бедра. Выполняется стоя со штангой хватом сверху перед собой с опущенными руками, и прямой, слегка прогнутой спиной. Корпус опускают до горизонтального положения вперед, одновременно отводя таз назад, чтобы исключить из работы ягодичные мышцы.

5. Выпады со штангой. Дают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Выполняются в положении штанги за спиной как для приседаний. Делают шаг вперед с положением стоп на одной линии, и с таким расстоянием между ними, чтобы обе ноги при изгибе в коленях образовывали прямой угол. Медленно опускаются на колено задней ноги, и после касания возвращаются в ИП. При выполнении выпадов основной упор делают на пятку передней ноги, а заднюю пятку отрывают от пола.

6. Подъем на носки. Прокачивает икроножные мышцы. Выполняется при помощи специального тренажера или с использованием дополнительного веса – штанги или гантелей. Исходное положение – стоя носками на платформе. Опускать пятку нужно медленно, а подниматься быстрее. При выполнении упражнения ноги нужно слегка согнуть. Положение носков, слегка вывернутых внутрь или наружу, позволяет больше прокачивать внутреннюю или внешнюю часть икроножной мышцы.

Тренажеры на ноги

Тренажеры для ног делятся на силовые и кардио-. Первые служат для наращивания массы, а вторые для проработки на рельеф, и для снижения веса, хотя они тоже способны достаточно нагрузить мускулатуру. Самые популярные среди них следующие:

  1. Силовые:

  • Тренажер Смита. Позволяет выполнять базовые упражнения с минимальным риском для здоровья, ограничивая движение штанги только по вертикали, не позволяя опуститься ниже определенного уровня;

  • Тренажер для жима лежа. Оказывает действие, аналогичное приседаниям с грузом, но без вреда для позвоночника;

  • Тренажер для разведения и сведения ног. Относится к приспособлениям для изолированных упражнений, позволяя качать переднюю и заднюю часть бедер;

  • Кабельный тренажер для отведения ноги (кроссовер). Позволяет производить махи ногой под нагрузкой в разные стороны.

2. Кардио:




  • Беговая дорожка.
  • Эллипсоид.
  • Велотренажер.
  • Степпер.

Тренировка ног на массу

Прокачка мышц ног относится к достаточно опасным тренировкам, где при халатном отношении к технике выполнения упражнений можно травмировать разные части тела. В процессе выполнения базовых упражнений задействовано большое количество мышц, делая риск повреждений особенно большим. Разминка пред тренировкой поможет подготовиться к нагрузкам, улучшив кровообращение и эластичность связок. Также при использовании большого веса рекомендуется использовать специальную обувь, пояса, и эластичные бинты.

Приступать к тренировкам без понимания техники нельзя, а для ее освоения начинающими спортсменами требуется определенное время – от нескольких недель до месяцев, в течение которого более разумно не применять большие веса, а развивать мышечное чувство и работать над техникой выполнения базовых упражнений. Примерный комплекс упражнений для спортсменов, тренирующихся около года, будет выглядеть следующим образом:

  1. Базовые упражнения:
  • Приседания со штангой – 1 или 2 разминочных повторений по 30 раз, после 3 основных подхода по 20 повторов;
  • Жим лежа – 3 подхода по 20 раз;
  • Мертвая тяга – 2 разминочных и 3 основных подхода по 15 повторов;
  • Стоя подъемы на носки – до 3 подходов по 15 раз.
  1. Изолирующие упражнения:
  • Разгибание ног на тренажере, постепенно увеличивая веса – до 4 подходов по 15 раз;
  • Сгибания на тренажере для бицепса бедра – до 4 подходов по 15 раз;
  • Подъемы на носках сидя – до 3 подходов по 15 раз.

Между подходами делают паузы для отдыха 90 сек, а при выполнении базовых упражнений – 45 сек. При повышении рабочих весов используют принцип пирамиды.

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин

Главным достоинством тренировки в домашних условиях является отсутствие денежных затрат да услуги спортивного комплекса, и затрат времени на путешествие в тренажерный зал. Недостатки – наличие обстановки, способствующей отвлечению от выполнения упражнений и возможная нехватка некоторого спортивного инвентаря. Для тренировки потребуются гири и гантели, а в идеальном варианте – штанга. Основные принципы тренировки в условиях дома следующие:

  1. Время нагрузки на мускулатуру – до 50 сек;
  2. Количество повторений в подходе – 10-15;
  3. Перерыв между подходами – до 3 мин;
  4. Общее кол-во подходов – до 12;
  5. Периодичность – 3 тренировки в течение 2 недель.

Выполнение упражнений должно быть технически правильно, чтобы избежать травмирования, а перед тренировкой проводится разминка. Сам комплекс включает в себя следующие упражнения:

  1. Приседания с гантелями. Выполняются с ногами на ширине плеч, не отрывая стопы от пола, и со спиной, наклоненной под 45о во время присеста.
  2. Становая тяга с гантелями. Выполняется с положения стоя и опущенными перед бедрами руками с гантелями. Наклоны вперед делаются с прямой спиной, опуская гантели ниже колен, а таз подавая назад.
  3. Зашагивание на ступеньку с гантелями. Выполняется на возвышение, размером 30-40 см. Встав на ступеньку одной ногой, другой делается мах до пояса. После принятия ИП движение повторяется другой ногой.
  4. Приседание на одной ноге. Выполняется с гантелей в руке или без. В процессе выполнения допустимо удерживать равновесие другой рукой, держась за опору.
  5. Поднятие икр с гантелями стоя или сидя с гантелями. Выполнение упражнения на одной ноге увеличивает его эффективность.

Тренировка ягодиц для девушек

Базовые упражнения для ягодиц в виде приседаний и выпадов оказывают неплохой эффект, но недостаточный, чтобы накачать их правильно. Для раскрытия полного потенциала данной группы мышц, нужна всесторонняя тренировка с сочетанием движений, прорабатывающих мускулатуру с разных углов. Хороший результат показывают упражнения в суперсетах – выполнение определенного комплекса без отдыха. Данная программа составлена именно для девушек и предназначена для выполнения 3 раза в неделю:

1. Суперсет №1:

  • Приседания на тренажере Смита – 3Х10;
  • Зашагивание на препятствие – 3Х10.

2. Суперсет №2:

  • Выпады на тренажере Смита – 3Х20;
  • Подъемы на носках в сидячем положении – 3Х20;

3. Суперсет №3:

  • Приседания сумо – 3Х20;
  • Выпады с разворотом корпуса – 3Х12.

4. Суперсет№ 4:

  • Отведение ног назад на кроссовере – 3Х10;
  • Отведение ног в сторону – 3Х10.

5. Трисет:

  • Жим лежа – 3Х15;
  • Подтягивание коленей на фитболе;
  • Подъем таза на фитболе.