pvc6dlnxa9t0muibqe5j21sh7ryofkg3w8z4

Упражнения в тренажерном зале на руки

В бодибилдинге комплексам упражнений по развитию мышц рук первостепенное значение придают как опытные, так и начинающие спортсмены. При этом новички гонятся за быстрым результатом, пытаясь сделать эффектной фигуру, а бодибилдеры «со стажем» понимают, что без сильных рук упражнения для других участков тела не будут эффективными. Приступая к тренировкам, нужно не забывать о всех группах мышц, соблюдая симметрию тела, а не только бицепсы, как это делают новички.

Особенности строения мускулатуры рук и их тренировки

Один из главных принципов атлетической гимнастики – это пропорциональность развития различных частей тела. Природа тела человека также стремится к их соблюдению. Так, при объеме бицепса 50 см, объем бедра не может быть таким же – при окружности бедра 50 см, бицепс будет не более 35 см. Поэтому, если вас не устраивает рост мускулатуры рук, нужно внести изменения в программу тренировок, дополнив ее многосуставными базовыми упражнениями: приседаниями с отягощением, становой тягой, подтягиваниями на турнике и жимом лежа.

Мускулатура рук устроена следующим образом:

1. Бицепс. Представляет собой двуглавую мышцу на передней поверхности плеча. Выполняет роль сгибателя руки в локте.

2. Трицепс. Представляет собой трехглавую мышцу сзади плеча, которая разгибает предплечье. Его роль в тренировке рук часто недооценивают, уделяя чрезмерное внимание бицепсам. Такой подход является неверным, так как на долю трицепса приходится 2/3 мускулатуры плеча. Именно трицепс придает рукам визуальный объем. Мышца принимает участие во всех упражнениях, связанных с жимом, которые и являются для нее базовыми упражнениями.

3. Мышцы предплечья. Представляют собой массу мелких мышц, участвующих в сгибании пальцев, а также вращении и сгибании кисти.

Перед началом выполнения упражнений по тренировке мышц рук, нужно помнить следующее:

  1. Перед работой с тяжестями обязательно производится разминка и разогрев мышц, иначе можно получить травму, или почувствовать быстрое утомление. После разминки лучше приступать к упражнениям со своим весом.
  2. Упражнения с отягощением выполняется оптимальным весом, который подбирается так, чтобы при правильной технике выполнять от 6 до 12 повторов за 4-6 подходов. При этом подобранный вес не должен позволять физически выполнить большее число подходов, иначе результат тренировки будет слабым.
  3. Бицепс хорошо отзывается на частичные повторения, при этом рекомендуется выполнять «персональные сеты» с частичными повторами. Их ставят после первого или второго подхода при выполнении комплекса основных упражнений. Также заметные результаты приносят упражнения с остановкой при выполнении движения и с опусканием отягощения значительно медленнее его поднятия.
  4. Во время тренировки нельзя допускать неприятного ощущения в суставах запястья. Положения рук и грифы выбираются так, чтобы исключить возможность травмирования.
  5. При слабом росте мускулатуры рук, максимально ограничивают нагрузку на них вне спортзала, исключив аэробные упражнения – теннис, греблю и т. д.
  6. Особое внимание уделяют правильному питанию, в котором контролируют количество и баланс всех полезных компонентов.

Упражнения для бицепса

Базовые и классические упражнения, нагружающие бицепс, выполняются в спортзалах как начинающими бодибилдерами, так и профессионалами, и представляют собой следующие упражнения:

1. Поднятие штанги. Нагружает все части бицепса, и выполняется в полном диапазоне движения. Для выполнения упражнения стоя, берут гриф штанги обратным хватом с кистями на расстоянии ширины плеч. Руки должны находиться возле тела и быть немного согнутыми в локтях. Сгибанием в локте происходит поднятие штанги вверх на вдохе и фиксация в верхнем положении, на выдохе – опускание. Движения производятся предплечьями размеренно и без рывков. Рекомендуется поднимать снаряд в 2 раза быстрее, чем опускать.

2. Лавка Скотта. Выполняется в сидячем положении со штангой с кривым грифом. В ИП руки выпрямляются, и трицепс прижимается к спинке. На вдохе штангу подымают до угла в локте 90о, зафиксировав на секунду такое положение, возвращаются в ИП. В данном случае важно следить за техникой выполнения, при которой перемещения штанги осуществляют по одинаковой траектории медленно, и без рывков.

3. Подъем гантелей с супинацией. Упражнение прорабатывает весь объем бицепса, и является лучшим ударным средством для его роста. Его можно делать как сидя на прямой или наклонной под 60о скамье, стоя, как попеременно, так и синхронно. Во время выполнения важна правильная техника, при которой локти удерживают по сторонам туловища, не смещая вперед, иначе эффективность упражнения будет падать.

4. Попеременный подъем гантелей. Упражнение принято называть «молот». При выполнении кисти не супинируют, и сохраняют нейтральный хват на протяжении всех движений. Упражнение делают стоя и в сидячем положении.

5. Сгибание рук при помощи блока. Делают, как и со штангой – стоя, захватив ручку тренажера прямыми руками узким хватом. Выполняется движением ручки к себе, полностью сгибая локти, и медленно отводится в ИП.

Упражнения для трицепса

При выполнении в тренажерном зале базовых и изолирующих упражнений особое внимание уделяют технике, так как даже небольшое отклонение задействует другие мышцы и сделает тренировку менее эффективной. Веса подбираются так, чтобы выполнить 7-12 повторений. Наиболее эффективные упражнения по тренировке трицепса следующие:

1. Жим узким хватом. Считается базовым упражнениям по проработке трицепса, и поровну делит нагрузку на него, грудь и дельту, если не концентрировать нагрузку на трицепс. Выполняется штангой среднего веса хватом снизу. ИП – лежа на лавке с вытянутыми со штангой руками, гриф находится на линии плеч, а ноги с устойчивым упором в пол. Сгибания рук производят до касания груди, при этом локти должны быть разведены относительно туловища на 45о. Ширину хвата и угол локтя можно менять для поиска оптимальной позиции.

2. Отжимания на брусьях. Считается базовым для трицепса, включая в работу переднюю часть дельты и грудь.

3. Разгибания на блоке. Выполнение упражнения различным хватом позволяет проработать все пучки мышцы. В ИП кистями рук захватывают ручку тренажера, притянув ее к себе, и держа с согнутыми локтями. На выдохе полностью разгибают, и после паузы на вдохе возвращаются в ИП. При этом должны работать только локти.

4. Французский жим. Относится к изолирующим упражнениям, эффективно воздействующим на длинный пучок трицепса, минимально включая в работу дельтовидные мышцы. ИП –лежа на лавке прямым хватом берут лежащий на ней гриф изогнутой штанги, при этом угол согнутых рук должен быть 90о. Руки медленно распрямляют вверх на вдохе, после возвращаются в ИП. Во время движений локти фиксируются. Как вариант упражнения – французский жим стоя.

5. Разгибание руки с гантелей за голову. В ИП распрямленная рука с гантелей находится над головой, вторая рука на туловище. На вдохе гантель опускают за голову, и без паузы на выдохе возвращаются в ИП. Во время выполнения важно не двигать плечевой сустав. Вначале, при выработке правильной техники, второй рукой можно придерживать плечо.

6. Разгибание руки в наклоне. При выполнении происходит интенсивное воздействие на все пучки мышцы. Его рекомендуют включать в комплексы, как завершающее упражнение по проработке трицепса. ИП – в наклоне со спиной, параллельной полу, сбоку скамьи, с упором в нее ладонью или с одним коленом на скамье руку с гантелью распрямляют так, чтобы она находилась немного выше спины. На вдохе предплечье сгибают под 90о, а на выдохе распрямляют в ИП.