tdbypel4njuf60crmig7s8xva31q952ohzkw

Упражнение для живота «вакуум»

Мечтаете о красивой талии и плоском животе? Трижды в неделю качаете пресс и даже выходите на пробежку, а живот всё равно выпирает? Не надо отчаиваться, всё нормально. Нет, дело, скорее всего, вовсе не в генетической предрасположенности, неправильной технике скручиваний или замедленном метаболизме. Всё куда прозаичнее: просто вы прорабатываете не те группы мышц.

Прямые, косые, поперечные

Наше тело устроено сложно. И это касается не только нервной системы или сетчатки глаза. Ваш живот — тоже многоуровневая сложная конструкция, которая включает в себя:

  • прямую мышцу (тянется от мечевого отростка до лобковых костей);
  • поперечную мышцу (от подвздошной кости до паховых связок);
  • внутреннюю косую мышцу (расположена достаточно глубоко, соединяется с хрящами нижних рёбер);
  • внешнюю косую мышцу (от лобкового симфиза до наружной поверхности V­­–XII рёбер).

За объём талии и живота отвечает, главным образом, поперечная. И именно она хуже всего прорабатывается во время стандартных нагрузок (скручивания, приседания и т. д.). Вывод прост: хотите красивую фигуру — укрепите внутренние мышцы.

Секрет бодибилдеров

Первыми всерьёз о том, как прокачать пресс, задумались профессиональные бодибилдеры. Когда спортсмен часто работает с большими весами, его живот визуально «раздувается» из-за постоянных нагрузок. «Втянуть» его назад можно только за счёт повышения тонуса внутренних мышц.

Именно с этой целью Фрэнк Зейн, американский культурист, и разработал упражнение «Вакуум в животе». В качестве основы он взял позу «уддияна бандха» («брюшной замок»), которую практикуют многие индийские йоги. В результате получилась интересная методика укрепления внутренних мышц брюшного пресса, очень простая в освоении и весьма эффективная.

Этап I: «вакуум в животе» на спине

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и согните ноги в коленях. Полностью расслабьте все мышцы, сделайте медленный выдох.
  2. Начните втягивать живот. Попытайтесь как можно сильнее втолкнуть его внутрь, буквально «прижать» к позвоночнику. Зафиксируйте положение в нижней точке на 15–20 секунд.
  3. Сделайте небольшой вдох, не расслабляя живота. Продолжайте держать напряжение ещё 15–20 секунд.
  4. Выдохните, расслабьте мышцы. Сделайте несколько свободных выдохов и вдохов, чтобы выровнять пульс. Затем снова выдохните, втяните живот, задержитесь и резко вытолкните его вверх, не прерывая задержку дыхания.
  5. Вернитесь в исходную позицию. Стабилизируйте дыхание и повторите упражнение.

Этап II: «вакуум в животе» на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки, сохраняя прямую горизонтальную линию позвоночника. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  2. Сделайте глубокий вдох, выдохните и втяните живот. Задержите напряжение на 20–30 секунд.
  3. Вдохните воздух и расслабьте пресс. Повторите упражнение.

Этап III: «вакуум в животе» сидя

  1. Сядьте на стул или фитбол. Расправьте плечи, согните ноги до угла в 90° и упритесь ладонями в колени.
  2. Вдохните воздух в себя, выдохните и притяните живот к позвоночнику. Удерживайте напряжение, не сгибая спину, в течение 20–30 секунд.
  3. Сделайте вдох, расслабьтесь. После небольшой паузы повторите упражнение. Желательно постепенно увеличивать продолжительность напряжения пресса и задержки дыхания, до тех пор, пока она не достигнет 1 минуты.

Есть ли ограничения?

«Вакуум» — одно из самых безопасных и в то же время результативных упражнений на укрепление ведущих мышц брюшного пресса. Тем не менее, в некоторых случаях нагрузки лучше ограничить. Среди основных противопоказаний:

  • беременность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания ЖКТ (язва желудка, двенадцатиперстной кишки и т. д.);
  • болезненный менструальный период.

«Бодифлекс» и «вакуум в животе»

Большим подспорьем в освоении «вакуума» является техника дыхания «бодифлекс». Она помогает полностью освободить лёгкие от воздуха, что значительно повышает эффективность упражнения.

«Вакуум в животе» с применением этой методики выглядит так:

  • примите исходное положение (лёжа, стоя, на четвереньках и т. д., в зависимости от уровня подготовки). Выдохните и резко вдохните через нос;
  • сделайте выдох ртом, одним усилием выталкивая воздух наружу. Втяните живот под рёбра и зафиксируйте положение на 20 секунд;
  • медленно вдохните, расслабляя мышцы, восстановите пульс и повторите упражнение.

Как добиться максимальной эффективности?

Для получения результата в максимально короткие сроки нужно соблюдать несколько основных правил. Вот некоторые из них:

  • увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы ещё никогда не делали «вакуум», начните с первой исходной позиции (лёжа или стоя);
  • используйте технику «бодифлекс». Это поможет вам укрепить не только пресс, но и лёгкие;
  • втягивайте живот на выдохе настолько, насколько это возможно. Не халтурьте;
  • выполняйте упражнение на голодный желудок, утром или перед сном;
  • делайте 2–3 подхода на каждые 10–15 повторений.

И, конечно же, не забывайте о физической активности и правильном питании. Меньше простых углеводов, больше сложных. Меньше жиров, больше белка. Накачать пресс и уменьшить талию за короткий срок без всего этого вряд ли получится.