bigw2agh1xnbeyq0zk56rf9vtpu8d7oi4sjc3ml

Растяжка мышц после тренировки

Растяжка — отличный способ снять нагрузку после тренировки. С её помощью можно значительно увеличить эффективность занятий, в разы сократив время восстановления повреждённых мышечных волокон. Главное — правильно подобрать комплекс упражнений. Ну и, разумеется, не игнорировать рекомендации тренера.

Зачем нужна растяжка?

Для того чтобы справиться с силовой нагрузкой, мышцы сокращаются, уменьшая свою длину. Во время сокращения происходит фиксация волокон. Это необходимо, чтобы сохранять производительность в течение длительного времени. Сокращённые мышцы быстро переходят в рабочее состояние, позволяя спортсмену продолжать активность после короткой передышки между подходами, не снижая показателей.

Единственный недостаток такой фиксации — долгий период расслабления. Чтобы вернуться в исходное состояние после интенсивной нагрузки, мышцам нужно достаточно много времени. Ускорить этот процесс и помогает растяжка.

Комплекс упражнений

Упражнения на растяжку бывают статическими и динамическими. Первые, как правило, считаются более эффективными. Время, необходимое для выполнения стандартного «растяжного» комплекса после силовой тренировки —15–20 минут.

Шея, плечи и спина

Начинать выполнение упражнений на растяжку нужно с верхней части тела. Это позволит вам снять нагрузку с мышц постепенно, сохраняя полный контроль над процессом.

Упражнение № 1

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Медленно нагните голову вправо. Задержитесь в точке максимальной амплитуды на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение, нагните голову влево. Повторите движения 5–10 раз для каждой стороны.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Захватите правой ладонью локоть левой руки и притяните его к груди. Чтобы усилить эффект, поверните голову в направлении растягиваемого плеча. Рекомендуемое количество повторений — 7–10 раз.

Упражнение № 3

Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка. Встаньте около неё, широко захватите перекладину руками, скрестите ноги и повисните на 30–40 секунд.

Упражнение № 4

Лягте на пол, протяните руки вдоль корпуса. Медленно начните поднимать ноги, не сгибая. Поднимайте их до тех пор, пока не упрётесь носками в пол за головой. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд, после чего осторожно вернитесь в исходную позицию.

Грудь и пресс

Усталость от силовой тренировки испытывает не только спина. Грудным мышцам тоже приходится не сладко. А это значит, что и они нуждаются в растяжке.

Упражнение № 1

Встаньте около дверного косяка. Отойдите на шаг от порога и обопритесь на стенки локтями на уровне груди. Грудная клетка должна при этом «провалиться» в проём как можно глубже. Как только почувствуете, что растянули мышцы на максимум, прекратите движение и задержитесь в этом положении на 50–60 секунд.

Упражнение № 2

Встаньте на колени перед скамьёй, скрестите руки. Обопритесь на край, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в позвоночнике. Постарайтесь опустить грудь как можно ниже.

Упражнение № 3

Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Пальцы рук при этом должны быть направлены вперёд. Напрягите бёдра и начните медленно подниматься, прогибая спину всё сильнее и сильнее. Как только почувствуете, что растянулись достаточно, зафиксируйте амплитудный максимум на 15–30 секунд.

Мышцы рук

Основная нагрузка во время силовых тренировок, как правило, приходится на руки. Поэтому именно им нужно уделить как можно больше внимания после занятий.

Упражнение № 1

Чтобы растянуть трицепс, согните и закиньте за спину правую руку. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните его вниз. Во избежание травм делайте это медленно, без рывков. Задержитесь на максимальной глубине на 15–30 секунд, затем смените руки и повторите всё заново.

Упражнение № 2

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Пальцы должны указывать назад, в сторону бёдер. Медленно прогните спину и отклонитесь назад, сохраняя неподвижность ладоней и локтей, чтобы возникло напряжение мышц бицепса. Задержитесь в этой позиции на 40–60 секунд.

Упражнение № 3

Встаньте сбоку у стены, обопритесь на неё одной рукой. Как можно сильнее напрягите мышцы бицепса. Зафиксируйте положение на 40–60 секунд.

Ноги

Даже если вы в этот день не занимались силовыми тренировками ножных мышц, стоит выполнить пару-тройку упражнений на растяжку, чтобы снять загруженность за день.

Упражнение № 1

Встаньте около стены и согните правую ногу, захватив её за подъём стопы правой кистью. Медленно притяните ступню к ягодице, не давая колену смещаться в сторону. Задержитесь в состоянии растяжения на 15–20 секунд.

Упражнение № 2

Сядьте на скамью, упритесь одной ногой в пол, положив на неё сверху другую. Заложите руки за голову, глубоко выдохните и опустите корпус вниз. Постарайтесь коснуться грудью колена. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ноги и повторите весь цикл действий, чтобы максимально растянуть двуглавые мышцы бёдер.

Упражнение № 3

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Схватитесь руками за одно колено и попытайтесь наклониться как можно ниже. Сделайте несколько коротких динамических наклонов, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 4

Встаньте прямо, наступите носком одной ноги на порог или другое небольшое возвышение. Напрягите ступню, глубоко опуская пятку. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд, поменяйте ноги.

Время и другие нюансы

Комплекс на растяжку нужно выполнять после основной тренировки. Тем не менее, если вы занимаетесь по смешанной программе (кардио + силовые), можно включить несколько статических упражнений в стандартную разминку.

Важно только не переусердствовать. «Правильная» растяжка не вызывает сильного дискомфорта. Напротив, снятие напряжения с натруженных мышц должно приносить удовольствие. Если же вы чувствуете, что нагрузка слишком велика, ослабьте усилия или смените позу.