z4mg0yrk52u6vowls9hpx78ad13tqebnjcfi

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Тренировка при помощи гантелей – наиболее доступный способ проработки мышц с целью увеличения объема и поддержания формы в домашних условиях. Это обусловлено их невысокой стоимостью, малыми габаритами, простотой применения и высокой эффективностью. Гантели одинаково хороши как для начинающих культуристов, так и для опытных спортсменов, и позволяют тренироваться тем, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.

Упражнения с гантелями для мужчин

Выполнение комплексов с гантелями как в спортзале, так и дома способствует гармоничному развитию тела. При этом упражнения для мужчин качественно отличаются от женских, преследуя главную цель – эффективное наращивание мышечной массы. Для достижения определенных успехов во время занятий пользуются следующими правилами:

  1. В бодибилдинге всегда применяется принцип постепенного наращивания нагрузки, что позволяет стабильно наращивать силу и прибавлять мышечную массу.
  2. Правильно дышать, выдыхая в фазе усилия, и вдыхая в фазе расслабления.
  3. Регулярно тренироваться 2-3 раза в неделю. Частые тренировки проводить не следует, так как организм не успевает восстановиться.
  4. Отрегулировать рацион питания, сделав ставку на употребление натуральных продуктов, и не злоупотребляя спортивными добавками.
  5. Перед началом занятий для исключения случаев травматизма обязательно изучить главные методы самоконтроля при нагрузках, а также способы измерения пульса и давления, их влияние на состояние организма и ход выполнения программы тренировки.

Программа тренировок с гантелями

Перед началом использования гантелей нужно четко определиться с целью занятий, и каким должен быть желаемый результат. От этого зависит программа тренировок, которая может быть направлена на похудение или на рост мышечной массы, в котором особый приоритет отводится комплексам для проработки отдельных мышечных групп – рук, спины или ног. Комплекс можно построить таким образом, чтобы за короткий период времени увеличить объем, придать рельефность, или просто быть в тонусе.

Независимо от цели тренировки, нужно обратить внимание на следующие особенности:

  1. Перед любой тренировкой необходимо проводить качественную разминку, которой уделяется не менее 15 минут.
  2. При выполнении комплексов упражнений, особенно без тренера или напарника, важно обеспечить безопасность, соблюдая правильную технику выполнения.
  3. Начинать занятия необходимо с минимальных весом, которые можно наращивать после первых двух недель занятий.
  4. Наращивание веса производится постепенно, с шагом увеличения 0,5 кг. Периодичность увеличения нагрузки зависит от физической формы человека.
  5. Между тренировками делают перерыв 1-2 дня, чтобы организм успел полностью восстановиться. Силовые комплексы желательно чередовать с бегом или аналогичными аэробными нагрузками.
  6. После тренировки проводится заминка, при которой нагруженные мышцы хорошо растягивают и расслабляют.
  7. Во время регулярных тренировок нужно придерживаться правильного режима питания. Состав рациона и соотношение белков, углеводов и жиров полностью зависит от целей занятий.
  8. При наличии определенных заболеваний, таких как гипертония, хроническая астма, проблемы со спиной или ОПА, с сердечно-сосудистой системой, начинать силовые упражнения противопоказано без консультации с врачом.

Упражнения с гантелями для бицепса

Предназначение бицепса, или двуглавой мышцы плеча – сгибать в локтевом суставе предплечье. Бицепс не любит чрезмерных весов, для его эффективной тренировки достаточно 3-4 подходов по 7-8 повторений 2-3 раза в неделю. Наиболее эффективные упражнения следующие:

1. Сгибание рук в локте стоя. Для этого в стоячем положении с немного согнутыми в коленях ногами и локтями, прижатыми к телу, осуществляют поднятие гантелей к плечам, при этом плечевая часть должна оставаться неподвижной, а движения быть плавными. Подъем можно осуществлять с супинацией – разворотом кистей с ладонями вверх. В верхней точке движение фиксируют на секунду, и возвращаются в исходное положение.

2. Сгибание рук в локте сидя. Для упражнения используют узкий стул или скамью, отлично, если у них будет вертикальная спинка. Упражнение отличается от предыдущего тем, что выполняется более правильно, так как помочь поднятию гантели движением корпуса или мышцами спины намного сложнее. Движения осуществляются аналогично сгибанию стоя, повторять можно как вместе обеими руками, так и попеременно.

3. Концентрированное сгибание предплечья сидя. В выполнении упражнения участвует как бицепс, так плечелучевая мышца и брахиалис. Для выполнения нужно сесть на скамью, взять гантель в руку, расставить ноги, и слегка наклониться вперед. Свободной рукой опереться на бедро, а занятой рукой на внутреннюю часть бедра, при этом плечо должно быть в вертикальном положении, рука прямая, а снаряд не касаться пола. Руку нужно сгибать плавно, фиксируя на секунду в верхнем положении.

4. Молоток (хаммер). Выполняется в стоячем положении, с ногами немного шире плеч, слегка согнутых в коленях. Ладони с гантелями поворачиваются к телу и сохраняют такое положение при выполнении упражнения. Руки сгибаются плавно только при помощи бицепсов, двигая только предплечьями. Пауза в нижней и верхней точке не делается.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Мышцы груди при помощи одних только гантелей привести в идеальную форму сложно, но если перед спортсменом нет целей достичь вершин бодибилдинга, следующих базовых упражнений будет достаточно:

1. Жим лежа. Для этого понадобится горизонтальная скамья, на которой в лежачем положении руки вытягивают вверх с ладонями, имитирующими удержание грифа штанги, гантели должны соприкасаться, ноги широко расставлены. Движения осуществляют плавно, разводя локти в разные стороны, с вертикальным положением предплечий. Опускают гантели максимально низко и плавно возвращают в исходное положение.

2. Разводка лежа. Кроме мышц груди задействует бицепс и дельтовидную мышцу. В лежачем положении на скамье руки с гантелями выжимаются вверх и фиксируются параллельно друг другу. На вдохе немного сгибая в локтях, их разводят по сторонам до ощущения максимального растяжения грудных мышц (главное не переусердствовать!), и возвращают в исходное положение.

Упражнения с гантелями для спины

Для тренировки мышц спины в домашних условиях применяют следующие упражнения:

1. Шраги (упражнение для развития верхней трапециевидной мышцы). Стоя с положением ног на уровне плеч берут гантели. При втянутом животе, развернутых плечах и стараясь подбородок прижать к груди, гантели поднимаются, пытаясь соединить плечи на затылке, немного отводя их вверх и назад. Подходы выполняются в кол-ве 15-20 повторений, двигаясь от больших весов к меньшим.

2. Тяга в наклоне. Тренирует широчайшие мышцы, и задействует бицепсы. Выполняется в наклоне спины, почти параллельной полу, при этом спина должна быть ровной, а ноги слегка согнуты в коленях. Гантели тянут на себя к середине живота. Во время выполнения упражнение локти стараются держать смотрящими вверх, а не в стороны.

Упражнения с гантелями для пресса

Дополнительная нагрузка на пресс позволит сделать упражнения более эффективными, ускорив получение желаемого результата. В их основе лежат классические комплексы, но с использованием отягощения:

1. Для верхнего пресса. В положении лежа на спине, с согнутыми коленями и гантелями в руках, скрещенными на груди, отрывают плечи от пола, оставляя поясницу в неподвижном положении.

2. Для косых и боковых мышц. В лежачем положении левая нога запрокидывается на согнутую правую. Левая рука фиксируется перпендикулярно телу, а правая рука с гантелью сгибается, после чего правым локтем пытаются дотянуться к левому бедру. После выполнения подхода положение меняют на противоположное.

3. Для нижнего пресса. Сидя на стуле в исходном положении ступни ног фиксируются, руки с гантелями скрещиваются на груди. Упражнение выполняется опусканием корпуса параллельно полу, и медленно возвращаясь в исходное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Для проработки основных групп мышц составляются комплексы упражнений, которые выполняются регулярно на протяжении определенного промежутка времени с соблюдением определенных правил. Приведенный ниже комплекс можно выполнять 2-4 раза в неделю (классически вариант – понедельник, среда и пятница), и включает в себя следующие упражнения:

1. Тренировка рук и груди:

  • Трисет: разведение рук с гантелями в положении лежа, жим в положении лежа, отжимания от пола с ногами на возвышенности;
  • Гигантский сет: французский жим лежа, жим узким хватом, сгибание рук при помощи упражнения «молот»;
  • Суперсет: французский жим сидя, сгибание рук с гантелями сидя.

2. Тренировка ног:

  • Трисет: жим носками (выпады), приседания с ногами на ширине плеч, приседания с широким положением ног;
  • Трисет: жим пятками (попеременные выпады), сгибание ног с гантелями, становая тяга с прямыми ногами;
  • Трисет: Подъемы на носках (смотрящих вперед), подъемы на носках (повернутых наружу), подъемы на носках попеременно на каждой ноге.

3. Тренировка плеч, пресса и спины:

  • Трисет: тяга прямым хватом в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне, попеременная тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • Трисет: Подъем через стороны в наклоне, жим в сидячем положении, подъем в стороны;
  • Трисет: подъем ног сидя, лежа, и велосипедные скручивания.

При выполнении упражнений нагрузку регулируют таким образом, чтобы было возможно выполнить 6-8 повторений. Между сетами делается перерыв 1-2 мин., внутри сета упражнения выполняются последовательно без перерыва.

Добавить комментарий