uy1w5o8sk6lzbp24ir0xh3danemc7tjvqg9f

Белок для роста мышц

Активный образ жизни подразумевает постоянный расход энергии и большие физические нагрузки на организм. Спортсмены тщательно планируют свой рацион, исходя из параметров тела, вида спорта, степени нагрузки и других факторов. Важнейшим элементом в спортивном меню являются белки (или протеины): именно эти вещества служат строительным материалом для мускулатуры. Правильное соотношение белков и двух других основополагающих элементов — жиров и углеводов способно обеспечить телу надлежащую физическую форму.

Функции белка в организме

Роль белка переоценить сложно. Ни одна клетка в организме не способна расти и развиваться без этого вещества. Примечательно, что белок не способен ни накапливаться, ни самостоятельно воспроизводиться организмом. Получать его можно исключительно с приемом пищи, что делает сбалансированное питание обязательным условием для поддержания здоровья.

Среди функций белков выделяют следующие:

  • Строительная. Расщепляясь, белки выделяют аминокислоты, без которых невозможно формирование клеток. Таким образом, белки отвечают за состояние всех без исключения костей, органов и тканей, а также кровеносной системы.
  • Регуляторная. Белки отвечают за протекание биохимических реакций, усваивание витаминов, контролируют обмен веществ.
  • Транспортная. Соединения способствуют переносу питательных элементов в клетки организма.
  • Защитная. Работа иммунной системы зависит от белков в значительной степени.

Дефицит протеинов в теле человека чреват массой осложнений, от незначительных до непоправимых. На легкой стадии он может проявляться в виде невозможности сконцентрироваться, провалов в памяти. Возможно ухудшение состояния волос и ногтей, частые простудные заболевания. Однако известны случаи, когда последствия оказывались куда серьезнее. Неграмотно составленные диеты приводили к нарушению работы сердца и летальному исходу. Исключение белков из рациона опасно и недопустимо: при нехватке аминокислот организм пытается получить их, разрушая ткани и органы.
bd73f83e657d47450aa1899366d17e0f

Белок для набора мышечной массы

Белок — основная составляющая ткани мышц, то, что позволяет поддерживать тело в тонусе. При недостаточном потреблении белка большие физические нагрузки приведут к разрушению мускулатуры. Сложность состоит в том, что наращивание мускулатуры возможно лишь при положительном азотистом балансе.

Белок служит основным проводником азота в организм. Для большинства людей характерно так называемое азотистое равновесие: когда количество белков, поступающих внутрь, и тех, что выводятся из тела, одинаково. Однако для того, чтобы обеспечить рост мышц, количество синтезируемого в организме белка должно превалировать над распадающимся. Для этого норма потребления белка искусственно увеличивается.

Именно поэтому спортсмены придерживаются особой белковой диеты. Нужного эффекта позволяет достичь как сбалансированный рацион, так и употребление специальных протеиновых коктейлей для бодибилдеров. Преимущество коктейлей состоит в точном расчете содержащихся веществ, что естественное питание позволяет не всегда. Даже продукты, богатые белком, могут значительно менять свои свойства в зависимости от способа производства, условий хранения и других факторов. Кроме того, иные компоненты, входящие в состав продукта, могут сводить на нет пользу протеинов. Спортивные коктейли можно готовить и самому по рецепту.

kak-vegetariancu-poluchit-belokЕсли вы отдаете предпочтение сбалансированной диете, следите за правильным соотношением трех основных макроэлементов. Для людей со склонностью к полноте количество белков должно сильнее превалировать над жирами и углеводами, и может доходить до 70%. Худощавым людям такой высокий показатель не обязателен: 50% будет достаточно.

Необходимо помнить, что, невзирая на белковый приоритет, жиры и углеводы тоже важны для занятий спортом ввиду существенного расхода энергии.

В каких продуктах содержится белок

Белки подразделяются на два основных вида: животные и растительные.

  • Животные содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах;
  • Растительные — в овощах, фруктах, злаках, бобовых и орехах.

Максимальное количество белков содержится в сырах, горохе и фасоли, нежирном твороге, мясе, крупах, макаронных изделиях. Минимальное — в фруктах и овощах, грибах и ягодах.

Известно, что животные белки организм усваивает гораздо быстрее и легче, нежели растительные. К тому же, набор аминокислот, входящий в растительную пищу, является неполным. Но здесь имеется свой «подводный камень»: продукты животного происхождения в равной степени богаты и жирами, обилие которых не пойдет спортсмену на пользу. Оптимальным решением является употребление нежирного творога, вареного, обезжиренного мяса, яиц. Однако и растительные белки полностью исключать не стоит — гречка, орехи, горох станут отличным дополнением к рациону.
img12_produkt_belok

Суточная норма белков

Окончательной формулы для расчета потребления протеинов пока не существует: по этому поводу разные люди придерживаются различных точек зрения. Кто-то высчитывает количество, исходя из своего общего веса, кто-то — только из объема мышечной массы. Некоторые спортсмены даже полагают, что чем больше белков поступает в организм, тем лучше — однако медики опровергают эту точку зрения. Переизбыток белка может привести к почечной недостаточности, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим осложнениям, так что ограничивать себя все-таки необходимо.

118449_bicepsНормой потребления для взрослых считается 1-1,7 г на кг веса, но этот показатель сложно назвать универсальным. Мужчинам требуется большее количество белка, чем женщинам, кроме того, значение имеет образ жизни, особенности здоровья и предполагаемых спортивных нагрузок.

Считается, что наиболее объективный показатель можно получить, зная количество жира в организме — но такие данные вычислить непросто. Однако существует формула, способная выдать максимально приближенный показатель. Если следовать ей, вес человека, умноженный на два, равен суточной потребности в белке (в граммах). Пример: для мужчины, который весит 80 кг, такой нормой станут 160 г/сутки.

Однако лучше всего решать данный вопрос индивидуально, с диетологом или персональным тренером.